• Recept & Tips

    Mungbönor – grodda & gryta!

    När jag ändå är inne på matspåret tänkte jag att kunde ta upp mungbönorna. Jag brukar grodda dem och sedan ha dem ståendes i kylen som vilken grönsak som helst. Det som är så bra med dem är att de är superenkla att grodda och har en bra sammansättning av näringsinnehåll. Om man äter vegetariskt eller veganskt och letar efter bra proteinkällor är mungbönorna ett självklart val. Se hur jag groddar dem längre ner i inlägget.

    Näringsinnehåll mungbönor
    • Fett – 1,3 gram
    • Kolhydrat – 45 gram
    • Fiber – 16 gram
    • Protein – 24 gram

    Näringsinnehållet i listan ovan är ungefärligt och är baserat på 100 gram torkade mungbönor. Mungbönor innehåller även mycket järn, folsyra, vitamin B6 och tiamin.

    Grodda mungbönor

    Du behöver:

    • Ca 1 dl torkade mungbönor (ekologiska)
    • Vatten
    • 1 st glasburk (tänk på att bönorna kommer ta mycket mer plats när de groddats.)
    • 1 liten tygbit och gummisnodd

    Gör såhär:

    1. Skölj mungbönorna några gånger i vatten i en ren glasburk.
    2. Fyll burken med vatten (se bild 0). Ställ den i ett mörkt utrymme i cirka ett dygn.
    3. Byt ut vattnet en gång efter ca 12 timmar och ställ tillbaka den.
    4. Ta ut bönorna efter 24 timmar i vattnet och skölj dem. Töm burken på vatten (se bild 1). Stäng till den med en liten fuktig tygbit, ställ den mörkt.
    5. Skölj bönorna två gånger om dygnet till bönorna har groddats klart. (Hur lång tid prcessen tar påverkas av rumstemperaturen.)
    6. Klara att ätas!
    7. Förvara mungbönorna i kylen när groddningen är klar.

    Bilderna nedan är tagna med 24 timmars mellanrum. Siffran anger antal dygn de groddats. De fördiggroddade bönorna är perfeka att strö på en sallad eller soppa, eller varför inte använda ogroddade bönor i en gryta? För att korta ner koktiden lite kan man lägga bönorna i vatten i ca 12 timmar innan kokning.

    Mer recept och tips!

     I inlägget Tankar kring kosten beskriver jag hur jag tänker kring kosten bland annat kopplat till fridykningen och prestationerna. Kolla gärna in mina andra inlägg som Sallad med tahinidressing eller Energi-/fiberkakor.

     

    Var snäll mot dig själv, var snäll mot andra.

    Nicole Edensbo, 2018-01-23
    Göteborg, Sverige

  • Recept & Tips

    Sallad med tahinidressing

    Sallad går hem vilken dag som helst! Det finns ju oändligt många varianter. Varma eller kalla, veganska, vegetariska eller med någon typ av kött, med dressing utan dressing. Till den här salladen har jag gjort en dressing på tahini som är så enkel att göra och så god! Jag använder mig nästan uteslutande av ekologiska råvaror.

    Tahinidressing

    Du behöver:

    • 3 msk tahini
    • 1 liten vitlöksklyfta
    • 1 msk citronjuice
    • 1 tsk soja (en nypa salt går lika bra)
    • ca 2 msk vatten

    Gör såhär:

    1. Blanda tahini, pressad/riven vitlök, citronjuice och soja. Tillsätt vatten efter vilken tjocklek du vill ha på dressingen. Blanda ordentligt.
    2. Voilà, dressingen är klar!

    Den här dressingen fungerar till de flesta sallader, i salladen på bilden har jag:

    • Isbergsallad (finskuren)
    • Ruccola
    • Ägg (nästan hårdkokt)
    • Pumpafrön
    • Fikon (hackade)
    • Chili (finskuren)

    Som i de flesta recept jag använder går det att byta ut, ta bort eller tillsätta ingredienser eller ändra mängd efter tycke och smak. Tahinidressingen får en lite annan touch om du tillsätter lite majonnäs. Det är bara att testa sig fram.

    Var snäll mot dig själv, var snäll mot andra.

    Nicole Edensbo, 2018-01-16
    Göteborg, Sverige

     

     

     

     

     

     

     

     

  • Recept & Tips

    Veganska rawfoodbollar

    Åh, jag älskar ju att baka men min kosthållning inkluderar inte så mycket kakor och bullar. Kolla in ingredienserna i det här receptet och jag tror vi kan enas om att det faktiskt innehåller mestadels nyttigheter. Supergoda är de också! Om man är sugen på choklad, nötter och feta smaker är de här ett säkert kort. Alla ingredienser jag använder är ekologiska.

    Rawfoodbollar – kakao & kaffe

    Du behöver:
    (för cirka 15 st)

    • 15 dadlar (kom ihåg att ta ur kärnan)
    • 2,5 dl hasselnötsmjöl
    • 6 msk kakao
    • 1 krm vanilj (rent vaniljpulver)
    • 1 nypa salt
    • 0,5 dl kokosolja
    • 0,5 dl kaffe
    • 2,5 dl solroskärnor

    Gör såhär:

    1. Mixa dadlar, hasselnötsmjöl, kakao, vaniljpulver och salt i en mixer.
    2. Värm kokosoljan försiktigt i en kastrull (den behöver bara bli lite mer än rumstempererad för att bli flytande).
    3. Tillsätt kokosolja och kaffe (det går lika bra med bryggkaffe som snabbkaffe) och mixa till en jämn smet (se bild 1).
    4. Tillsätt lite vatten om smeten är för torr. Tillsätt lite hasselnötsmjöl/kakao och mixa om den är för lös eller ställ in den i kylen ett tag.
    5. Lägg över smeten i en bunke och blanda i ca 1 dl solroskärnor (se bild 2).
    6. Rulla sedan till bollar i resten av solroskärnorna. Ställ in dem i kylen ett tag (eller ät dem direkt!).

    Se gärna det här receptet som en inspiration. Prova att byta ut några ingredienser eller ta mer eller mindre av något. Det är bara att testa sig fram och hitta sin egen favorit! På bilden nedan har jag rullat bollarna i solroskärnor, kokosflingor och en blandning av kokosflingor och snabbkaffepulver.

    Var snäll mot dig själv, var snäll mot andra.

    Nicole Edensbo, 2019-01-13
    Göteborg, Sverige

     

     

     

     

     

  • Kost,  Recept & Tips

    Energi-/fiberkakor

    I vintras följde en vän från klubben Juniordykarna mig i min kosthållning och träning. Resultatet? En logg över hur min kost och träning såg ut samt en rapport som analyserade kosten och hur väl den var lämpad till träningen. Som ett resulatat av rapporten kom receptet på energi-/fiberkakorna till som jag delar med mig av i det här inlägget.

    Inspirationen till receptet

    Anledningen till att vännen från Juniordykarna skrev rapporten var att den ingick som en del av en kurs han läste då en av uppgifterna var att följa en atlet på elitnivå med avseende på kosthållnnig och träning för att sedan se hur kosten var lämpad för den träning som utfördes. Våra möten ledde till många långa intressanta konversationer kring kost och fridykning och det konstaderades en hel del. Ett av konstaterandena var att jag fick i mig mindre fiber än vad som brukar rekommenderas. Som en reaktion på det bestämde jag mig för att få i mig mer fiber och blandade ihop en kaksmet med det jag hittade i skafferiet som var fibberikt. Receptet skiljer sig från gång till gång men här kommer en variant på det.

    Recept energi-/fiberkakor!

    Du behöver:

    • 1 dl kokosflingor
    • 1,5 dl kokosmjöl
    • 0,5 dl kokosfett
    • 2 msk jordnötsmör
    • 1 krm vanilj
    • 1 krm salt
    • Topping (t.ex. sesamfrön/kokosflingor, som på bilden)

    Gör såhär:

    1. Smält kokosfettet i en kastrull
    2. Blanda alla ingredienser till kaksmeten i en bunke (tillsätt lite kokosfett om degen är för torr)
    3. Ta upp en liten klump av degen och platta till (se bilden nedan)
    4. Lägg den tillplattade biten i en liten skål fylld med topping. Snurra runt den så att toppingen fäster.
    5. Lägg in kakorna i kylen
    6. Klart!

    Var snäll mot dig själv, var snäll mot andra.

    Nicole Edensbo, 2018-09-03
    Göteborg, Sverige

     

  • Min kost,  Reflektion

    Ät för framtiden!

    Jag har många tankar kring kosten och klassas nog som extrem när det kommer till vad jag väljer att äta och hur jag gör mina val kring kost. Den som vill får gärna inspireras av mina mattankar. Jag hoppas att jag kan inspirera med mina tankar kring hur jag väljer att ta hand om min kropp genom kosten. Jag kommer inom kort dela med mig av receptet på energi-/fiberkakorna som jag nämner i texten nedan.

    Kosttankar

    Alla celler i min kropp byggs av de byggstenar jag väljer. Jag äter för imorgon, för nästa vecka, för om ett år. Jag äter för framtiden. Jag vill vara frisk och äter det jag tror på för att få vara det. Jag äter mat som jag kan se hur den såg ut när den växte eller levde och låter den vara ”levande” och hel så nära tallriken som möjligt. Till exempel skär jag upp maten precis inann jag ska äta den även på jobbet. Jag äter alla färger! Helst grönt. Undivker processade och raffinerade livsmedel. konserveringsmedel, brukar jag inte vara sugen på. Inte heller känner jag ett sug efter emulgeringsmedel, färgämnen eller förtjockningsmedel därför undviker helst det. Bekämpningsmedel vill jag inte heller få i mig, därför väjer jag ekologiska råvaror och produkter.

    Kost & Prestation

    Vad jag äter är viktigt för att jag ska må bra och kunna prestera som jag vill inom fridykningen och all annan tid. Hur måltiderna inför träning och tävling timeas in är minst lika viktig för prestationen som innehållet i kosten samma dag. När jag inför varje träningspass skapar bästa förutsättningarna för prestationen så lönar det sig. Jag vet vilken nivå jag ligger på, jag är stabil och kan vara lugn och säker i mina dyk och presterar som jag vill och bättre. Inget lämnas åt slumpen. Det kan bara finnas bra dagar, det finns inga dåliga dagar… Dåliga dagar är bara dåliga ursäkter. Att skapa de bästa förutsättningarna är viktigt för den fysiska prestationen och även mentalt där och då och även efteråt, för framtiden.

    En fridykardag

    Jag vill äta mat som gör min kropp lugn. Jag äter helst inte något inom fyra timmar innan fridykningspasset och undviker kaffe samma eftermiddag. Hur kan då en dag se ut för mig kostmässigt när jag ska träna fridykning?

    En enkel frukost

    Grötblandning med olika frön, nötter och gojibär + kaffe med havremjölk

    Lunchen som gör mig lugn

    Ruccolablad, avocado, zucchini, dresssing (tahini, citron), nötter och frön

    Mellanmålet med mycket energi i liten förpackning

    Egengjord energi/fiberkaka och nötter/frön

    Kvällsmaten med återhämtning

    Kyckling, grönkål, jordnötssmör

    Mer!

    Snart kommer jag göra fler inlägg kopplade till kosten, jag ger tips på sallader, fiberkakor, smothies och delar med mig mer av mitt tänk. Mat ska vara enkelt och det är det! …om men inte hittar på en massa konstigheter med den.

     

    Var snäll mot dig själv, var snäll mot andra.

    Nicole Edensbo, 2018-08-27
    Göteborg, Sverige

  • Kost,  Recept & Tips

    Surkål – hemmagjord probiotika

    Många har säkert hört ordet probiotika och speciellt mycket sista tiden. Bakterier har fått ett riktigt uppsving, fler har börjat förstå att bakterier är livsnödvändiga. Jag är ingen expert när det kommer till pro- och prebiotika. Det är något som är relativt nytt för mig men mitt intresse för kost och hälsa gör mig villig att lära mig mer. I det här inlägget delar jag med mig av ett recept på hemmagjord surkål. Surkålen gjorde jag, efter att jag tagit en effektiv antibiotikakur som slog ut mycket mer än en borreliainfektion, för att få tillbaka min snälla mage igen.

    Recept Surkål

    Du behöver:

    • Ca 1 kg ekologisk vitkål
    • Ca 1 msk oraffinerat salt
    • 1 st tom glasburk med skruvlock (ca 1 liter)

    Gör såhär:

    1. Koka upp vatten och häll i det i burken för att rengöra den ordentligt. Häll ut vattnet.
    2. Ta bort de yttersta bladen på vitkålen.
    3. Spara ett större blad (för att täcka kålblandningen med).
    4. Strimla kålhuvudet.
    5. Lägg den strimlade kålen i en större bunke. Tillsätt saltet.
    6. Krama blandningen till den släpper vätska. Krama lite till.
    7. Tryck ner blandningen i burken. Spara lite utrymme. Kålen kommer expandera.
    8. Tryck ner det sparade bladet tätt över blandningen. Stäng burken.
    9. Låt blandningen stå en till två veckor i rumstemperatur. Öppna och stäng locket en gång om dagen.
    10. Klart! Nu kan du förvara surkålen i kylen.

    Varför ska jag äta det här?
    Om du går eller har gått på en antibiotikakur kan det vara bra för att få tillbaka bakteriekulturen i tarmarna eller bara för att bibehålla en bra bakteriekultur.
    En fungerande mage är en förutsättning för att må bra och vilja träna, speciellt när man behöver all plats man kan få för de stora andetagen.

    Var snäll mot dig själv, var snäll mot andra.

    Nicole Edensbo, 2018-08-07
    Göteborg, Sverige

  • Min kost,  Reflektion

    Att äta medvetet

    I ett tidigare inlägg när jag skrev om kost lämnade jag en fråga öppen. Jag ställde frågan: Hur ser den optimala fridykarkosten ut då? Det är många fridykare som ställer sig den frågan. Jag vet att erfarna fridykare fortfarande testar sig fram för att förbättra sina resultat. Det finns inget facit, det är det som gör det så spännande! …utrymme ges till att testa sig fram. Att göra sin egen grej.

    Mina egna tankar

    Innan jag ger mig ut på allt för djupt vatten vill jag tillägga att jag går mycket på magkänslan när det gäller kost. Magkänslan som skapats med hjälp av ett hopplock av allt jag snappar upp. Jag har inte vetenskapliga belägg för allt jag kommer skriva om. Detta är mina tankar som baseras på allt från vetenskapliga artiklar till egna erfarenheter till snacket i omklädningsrummet. Ne, just det… Det snackas inte så mycket där. …ok…till bearbetningen i mitt eget huvud.

    Att äta medvetet

    I det tidigare inlägget nämnde jag att allt på min tallrik fyller ett syfte. Allt ligger där av en orsak. Inte av en slump. Maten ligger där i syftet att jag vill vara en frisk människa med energi som är jäkligt bra på att hålla andan och simma långt under vattnet. Jag skulle säga att 95% av det jag äter är enligt mina teorier och följer syftet som är kopplat till det träningsupplägg jag kör för tillfället. Siffran 95% varierar självklart beroende på, till exempel, hur nära en tävling är. Upplägget är också olika beroende på vilken typ av träning jag fokuserar på. Kort och gott, jag äter generellt sett väldigt bra (enligt mig). Inte 100% optimalt för fridykningen alla måltider, alla dagar i veckan, tolv månader om året. …men! Jag är väldigt medveten om vad jag äter. Jag är medveten om hur olika typer av livsmedel påverkar mitt välmående och mina prestationer. Det händer inte att något bara “slinker ner”. Det finns en tanke bakom allt.

    En godkänd lunch

    En del som ser bilden på min lunch nedanför undrar nog om jag får i mig tillräckligt med energi. Jag är ju ändå en atlet på elitnivå. Ibland har jag fått frågan om jag verkligen blir mätt. När jag tränar som vanligt, mitt i en träningsperiod med blandade träningsformer, vill jag gärna ligga i balans mellan energiintag och energiåtgång. Jag tycker att det är bättre att ligga lite under mitt energibehov för att istället reglera det med en extra näve nötter när jag behöver. Det är lite lättare än tvärt om. Att till exempel behöva springa 30 minuter för att bli av med energin. Jag upplever även att jag får mer energi om jag ligger lite i underkant än överkant i energiintag. Fridykare är generellt sett inte heller de atleter som omsätter mest energi. Det här skriver jag gärna mer om i ett senare inlägg. Att äta lite mindre och kanske lite oftare kan också få mig att känna mig mer pigg och energifylld.

    Vad och varför?

    Vi tittar på bilden igen, vad är det som ligger på tallriken och varför?

    • Ruccola – balanserar PH-värdet i kroppen & inehåller nitrat som ökar blodets syreupptagning
    • Alfa alfagroddar – balanserar PH-värdet i kroppen
    • Rödbetor – innehåller nitrat, antioxidanter & fiber
    • Zucchini – balanserar PH-värdet i kroppen
    • Morötter – innehåller fiber
    • Valnötter & Cashewnötter – innehåller bra fetter & protein
    • Pumpakärnor – innehåller zink & magnesium
    • Gojibär – innehåller anioxidanter & C-vitamin
    Berätta mer!

    Det finns så mycket mer som de här livsmedlen innehåller som är bra. Jag har bara valt att lyfta några anledningar till varför jag har dem på min tallrik kopplat till fridykningen. Men det ger fortfarande inte svar på varför just de anledningarna. I senare inlägg kommer jag förklara varför jag valde att peka på vissa delar. Till exempel balansen av PH-värdet, vitaminerna, mineralerna, fetterna och så vidare. Varför allt är ekologiskt. Varför nötterna är naturella. Varför jag väljer bort bearbetade livsmedel. Varför jag helst väljer att skära upp grönsakerna precis innan jag äter dem. Varför jag vill se hur maten såg ut när den levde. Varför jag vill köpa mat utan innehållsförteckning.
    Lunchen på bilden ovanför är en bra lunch enligt min mening. Det finns så mycket jag vill förklara, jag vill berätta mer om min fridykarkost! …vi får se det här som en teaser!

    Tankar? Funderingar? …eller mer läsning?

    Vill du läsa mina tidigare inlägg om kost kan du kolla in på Tips – Fem sätt att tänka kring kost – för hälsans skull & Tankar kring kosten. Är det något speciellt du undrar över relaterat till mina inlägg? Eller är det något du vill att jag berättar mer om? Skriv en kommentar till inlägget eller kontakta mig via Kontaktformuläret så svarar jag så snart jag kan.

    Nicole Edensbo, 2018-07-11
    Göteborg, Sverige

  • Kost,  Recept & Tips

    Tips – Fem sätt att tänka kring kost – för hälsans skull

    1. Maten är din medicin och medicinen din mat
      • Ät för imorgon, om en vecka och om ett år!
      • Du bygger din egen kropp med de byggstenar du väljer
      • Lyssna på kroppen – vad mår du bra av?
    2. Undvik processade livsmedel
      • Ät mat som forfarande är i sånt skick att du kan se hur det såg ut när det levde
      • Låt maten leva så nära tallriken som möjligt
      • Det ska inte behövas en etikett
    3. Du bestämmer, ingen annan
      • Ät mat som gör kroppen lugn – undvik produkter med för mycket socker
      • Det finns inga bortförklaringar – du väljer – ät det du tror på
    4. Ät ekologiskt
      • Bekämpningsmedel är inte gott
      • Då har också du bättre koll på vad du får i dig
    5. Du är vad du äter – på riktigt!

    De här punkterna är en sammanfattning av ett tidigare inlägg. För att läsa lite med om hur jag tänker kring kosten kan du läsa Tankar kring kosten.

    För andra tips läs inlägget Tips – Tre steg för att acceptera & gå vidare, det handlar om mindset.

  • Kost,  Min kost,  Reflektion

    Tankar kring kosten

    De som har förstått vad fridykning handlar om har nog kanske också börjat förstå att kostupplägget för en fridykare skiljer sig endel från andra sporter. Jag som fridykare vill att mitt hjärtat ska slå långsamt, kroppen ska vara lugn och i balans. Det ska finnas energi i kroppen, men den ska vara lätt för kroppen att bearbeta och ge plats åt lungorna att fyllas med mer luft än jag klarar av att ta in i ett andetag. Det finns massor aspekter som jag inte ens nämnt nu men det viktigaste av allt är att vara frisk.

    Alla har olika upplägg

    Jag tror aldrig jag träffat någon fridykare som har precis samma kostupplägg som någon annan. Vissa är mer noggranna än andra. Alla har sina egna teorier som de tror på, sina egna vägar att gå. …och jag tror att det är just det som är knepet. Att göra något man tror på! Ofta tror jag att det är viktigare än det faktiska fysiska resultatet.

    Låt maten bli din medicin och medicinen din mat

    När någon frågar mig hur mitt kostupplägg ser ut brukar jag svara –Jag äter inte för idag. Jag äter för om en vecka, för om en månad, för om flera år. Jag äter inte bara för energins skull utan jag äter för att få i mig alla byggstenar jag behöver. Alla vitaminer och mineraler. Energin som kosten innehåller blir liksom en bonuseffekt.  Allt på min tallrik ska fylla ett syfte, mer än att bara ge mig energi. Jag tror på att kosten tillsammans med sömn och fysisk rörelse är nyckeln till en frisk kropp. Kosten är min medicin, mitt allt. Jag är det jag äter. -Låt maten bli din medicin och medicinen din mat sade Hippokrates för flera tusen år sedan. Det är ord jag väljer att följa.

    Foto: Anna Bergengren

     

    Så nära råvaran som möjligt

    När jag väljer vad jag ska äta vill jag att jag ska se hur min mat såg ut det såg ut när den “levde”. Om jag äter ett äpple vill jag se att det är ett äpple, jag vill inte att det ska behövas en etikett med en bild på ett äpple med en tillhörande text för att jag ska förstå det. Jag håller mig ifrån processade livsmedel så långt jag kan. Råvaran ska vara så nära naturen som möjligt. Ofta väljer jag, i hälsosyfte, också ekologiskt i den utsträckning som går.
    För att se en version av det här inlägget i punktform kan du läsa inlägget Tips – Fem sätt att tänka kring kost – för hälsans skull.

    Hur ser den optimala fridykarkosten ut då?

    Jag vet inte om någon har svar på den frågan med tanke på att det finns så många olika upplägg som fungerar. Jag har många teorier. I senare inlägg tänker jag gå in mer specifikt på olika upplägg och teorier kring detta.

    Nicole Edensbo, 2018-07-04
    Göteborg, Sverige