Den här gången tänker jag att det passar bra att vi lär oss en bra rörelser för att stretcha lungorna och bli lite mer flexibla i överkroppen för att skapa en härlig känsla under andhållningen.

Kontinuitet

Jag tror på kontinuerlig lungstretching och övningar för att skapa och bibehålla flexibilitet runt diafragman och lungorna. Med flexibiliteten tror jag att kontraktionerna under andhållningen inte upplevs så obehagliga. Just den här övningen tar inte lång tid och passar då bra att göra lite oftare, vilket jag tror på när det kommer till att bibehålla flexibiliteten. Nedanför texten som beskriver övningen finns det en video när jag gör en cykel av övningen. Den fungerar lika bra utan näsklämma. Tänka på att vara försiktig i rörelserna under hela övningen.

Övning Del 5: Stretching & Flexibilitet

Den här övningen är bra för att långsiktigt bibehålla flexibilitet kring diafragma och lungor och bra för att blir mjuk i kroppen inför en andhållning.

Övningen tar cirka 5 minuter

1. Ta ett djupt andetag. Börja med att fylla magen med luft, sedan lungorna och till slut halsen. Håll sedan andan under hela denna övningen.
2. Sträck upp armarna så rakt du kan. Håll ihop händerna. Tänk att du gör en cirkel med händerna ovanför huvudet (som en gloria). Följ efter med torson i rörelsen. Den kommer också göra som cirklar. Gör tre varv åt ena hållet och tre varv åt det andra.
3. Fortsätt håll armarna uppsträckta och slingra dig som en orm tre gånger åt vardera håll. Känn att det mjukar upp magen och lungorna.
4. Fortsätt med att luta dig försiktigt åt ena sidan. Sträck ut sidan. Luta dig sedan åt andra hållet och sträck ut höger sida. Använd gärna händerna för att sträcka ut lite extra. Fortsätt håll andan. Kom tillbaka i positionen.
5. Vrid överkroppen åt ena sidan. Tänk på att följa med med huvudet. Använd gärna händerna mot knät och golvet för att få till vridningen. Gör samma sak åt andra hållet. Fortsätt håll andan. Kom tillbaka i positionen.
6. För samman händerna framför dig med sträckta armar och sträck ut mellan skuldrorna. För sedan samman händerna bakom dig och sträck ut bröstkorgen. Kom tillbaka i positionen. Släpp andan. Blås gärna ut luften långsamt som om du tömmer lungorna uppifrån och hela vägen ner i magen. Ta sedan några vanliga andetag igen.
7. Repetera detta tre gånger.

Mjuka rörelser

Tänk på att vara försiktig när du gör den här övningen. Det ska inte göra ont. Övningen ska kännas mjuk och behaglig. Tänk på att röra dig med långsamma och medvetna rörelser. Gör gärna övningen på tom mage. Som många av mina tips i bloggen kan du se den här övningen som en inspirationskälla. Utveckla den gärna så att den passar dig.

Tidigare delar i serien

• Lär dig hålla andan längre – Del 1: Kunskap
• Lär dig hålla andan längre – Del 2: Andetaget
• Lär dig hålla andan längre – Del 3: Koldioxidtolerans
• Lär dig hålla andan längre – Del 4: Lägre syrenivåer

Var snäll mot dig själv, var snäll mot andra.

Nicole Edensbo, 2019-04-19
Aten, Grekland

I den tredje delen av serien lär känna oss själva genom att utsätta oss för högre koldioxidnivåer och under en längre tid. I den här övningen får du lära dig hitta dina egna knep för att hantera obehaget.

Stegrande ansträngning & distraktion

Som jag berättade i Del 1: Kunskap är det de höga koldioxidhalterna som gör att vi upplever obehag men toleransnivån för nivåerna går att reglera genom träning. När du hittar rätt i övningen kommer du efter några andhållningar börja få kontraktioner och ansträngningen stegras. För varje andhållning kommer det kännas mer och mer. Under den första andhållningen kanske du inte känner några kontraktioner. Under den sista andhållningen kanske de börjar direkt. Blir ditt knep att hantera situationen genom att gå in i känslan? Eller kanske distrahera dig själv genom att räkna kontraktionerna? Eller zooma ut och tänka på något helt annat, något vackert?

Inför övningen

Till den här övningen behöver du en klocka för att hålla koll på tiden, vi kommer nämligen vi andas efter den. Övningen inleds med att hitta ett bra ställe för att ligga ner och göra övningen men det går även bra sittandes. Se bilderna nedan.

Övning, Del 3: Koldioxidtolerans

Den här övningen är bra för att öka toleransen av höga koldioxidnivåer och lära sig hantera kontraktioner. Passa på att utforska hur du bäst hanterar obehaget i stunden.

1. Hitta ett ställe där du kan ligga ned ostört. Lägg dig ned raklång och slappna av i hela kroppen.
2. Lägg en hand på magen och en över bröstkorgen och känn din andning. Slappna av en stund.
3. Ta fram klockan. Det räcker med att vi har koll på sekunderna som går i varje minut. Se bilden på klockan nedan.
4. Ta ett djupt andetag på 0. Börja med att fylla magen med luft, fyll sedan lungorna och sist halsen. Precis som vi lärde oss i Del 2: Andetaget. Låt denna inandning ta cirka 15 sekunder.
5. Håll andan till det har gått 45 sekunder.
6. Andas sedan ut i 15 sekunder genom att först tömma luften i halsen, sedan lungorna och sist magen. Blås ut all luft du kan. Precis som i Del 2.
7. Börja om på 0 igen. Börja med att fylla magen med luft, fyll sedan lungorna och sist halsen. Låt inandningen ta cirka 15 sekunder.
8. Gör detta tio gånger. Övningen tar alltså tio minuter.

Tips!

Är övningen för tung och du behöver andas oftare reglerar du detta genom att korta ner tiden för andållning. När du känner att du klarar av att hålla andan längre ökar du bara tiden. Du bestämmer precis vilken nivå du vill lägga dig på. Av egen erfarenhet har jag märkt att detta även ger effekt på vanlig konditionsträning, den här övningen lämpar sig alltså bra även för andra sportutövare än fridykare och allmäna apneister.

Lycka till!

Tidigare delar i serien

• Lär dig hålla andan längre – Del 1: Kunskap
• Lär dig hålla andan längre – Del 2: Andetaget

Var snäll mot dig själv, var snäll mot andra.

Nicole Edensbo, 2019-03-24
Göteborg, Sverige

När vi andas som vanligt använder vi inte hela vår lungvolym och många har en tendens att andas högt upp i lungorna och inte “andas med magen”. I den här posten tänkte jag att vi koncentrerar oss lite närmare på andningen precis innan andhållning.

Andetaget

Andningen är något som för de flesta människor bara fungerar. Den reglerar sig själv bland annat med hjälp av koldioxidnivåerna i blodet som jag skrev om i Del 1: Kunskap. Andningen är något vi inte behöver tänka på för att den ska fungera. Inför en andhållning, däremot, är medveten andning A och O. I den här posten delar jag med mig av en övning för att hitta alla delar i andetaget genom att andas med magen. Kom nu ihåg att vi ska andas med magen, så låt den bli stor och puta ut.

Övning, Del 2: Andetaget

I den här övningen lär vi oss hitta alla delar i andetaget som är viktig att påminna sig om och speciellt viktig innan andhållning. Om du är ovan att andas med magen är den här övningen bra för att hitta rätt.

1. Hitta ett ställe där du kan ligga ned ostört. Lägg dig ned raklång och slappna av i hela kroppen.
2. Lägg en hand på magen och en över bröstkorgen och bara känn din andning. Reflektera över hur kroppen rör sig i takt med din andning.
3. Lägg båda händerna på magen och andas “bara med magen” i tio andetag. (Se från 00:05 i filmen nedan)
4. Lägg händerna på bröstkorgen och andas “bara med lungorna” i tio andetag. (Se från 00:35 i filmen nedan)
5. Lägg en hand på halsen och andas “bara med halsen” i tio andetag.
   (Se från 01:05 i filmen nedan)
6. Lägg nu ihop magen och lungorna. Börja med att fylla magen med luft, fyll sedan lungorna. Andas ut genom att först tömma lungorna och sedan magen. Blås ut all luft du kan. Gör detta i tio andetag.
   (Se från 01:25 i filmen nedan)
7. Lägg nu ihop alla tre delar. Mage, lungor och hals. Börja med att fylla magen med luft, fyll sedan lungorna och sist halsen. Andas ut genom att först tömma luften i halsen, sedan lungorna och sist magen. Blås ut all luft du kan. Gör detta i tio andetag. (Se från 02:20 i filmen nedan)

Gör den här övningen för påminna dig själv att slappna av och hitta andningen ända ner i magen. De sista minuterna innan andhållning brukar jag andas långt ner i magen och en bit upp i lungorna, steg 6 i övningen. I det sista andetaget innan andhållning andas jag ner i magen, upp i lungorna och sedan halsen för att få i så mycket luft som möjligt som i steg 7.

Småtips!

• Gör gärna andningsövningar på fastande mage eller några timmar efter du ätit.
• Övningen ovan går även att göra sittandes. Perfekt som en liten paus på jobbet.
• Själv tyckte jag att det var svårt att hitta andningen i magen i början. Jag försökte då bara andas och se till att aktivt röra på magen istället för bröstkorgen. Till slut kom andningen i magen naturligt.

Lycka till!

Var snäll mot dig själv, var snäll mot andra.

Nicole Edensbo, 2019-03-17
Göteborg, Sverige