Lär dig hålla andan längre – Del 3: Koldioxidtolerans

I den tredje delen av serien lär känna oss själva genom att utsätta oss för högre koldioxidnivåer och under en längre tid. I den här övningen får du lära dig hitta dina egna knep för att hantera obehaget.

Stegrande ansträngning & distraktion

Som jag berättade i Del 1: Kunskap är det de höga koldioxidhalterna som gör att vi upplever obehag men toleransnivån för nivåerna går att reglera genom träning. När du hittar rätt i övningen kommer du efter några andhållningar börja få kontraktioner och ansträngningen stegras. För varje andhållning kommer det kännas mer och mer. Under den första andhållningen kanske du inte känner några kontraktioner. Under den sista andhållningen kanske de börjar direkt. Blir ditt knep att hantera situationen genom att gå in i känslan? Eller kanske distrahera dig själv genom att räkna kontraktionerna? Eller zooma ut och tänka på något helt annat, något vackert?

Inför övningen

Till den här övningen behöver du en klocka för att hålla koll på tiden, vi kommer nämligen vi andas efter den. Övningen inleds med att hitta ett bra ställe för att ligga ner och göra övningen men det går även bra sittandes. Se bilderna nedan.

Övning, Del 3: Koldioxidtolerans

Den här övningen är bra för att öka toleransen av höga koldioxidnivåer och lära sig hantera kontraktioner. Passa på att utforska hur du bäst hanterar obehaget i stunden.

1. Hitta ett ställe där du kan ligga ned ostört. Lägg dig ned raklång och slappna av i hela kroppen.
2. Lägg en hand på magen och en över bröstkorgen och känn din andning. Slappna av en stund.
3. Ta fram klockan. Det räcker med att vi har koll på sekunderna som går i varje minut. Se bilden på klockan nedan.
4. Ta ett djupt andetag på 0. Börja med att fylla magen med luft, fyll sedan lungorna och sist halsen. Precis som vi lärde oss i Del 2: Andetaget. Låt denna inandning ta cirka 15 sekunder.
5. Håll andan till det har gått 45 sekunder.
6. Andas sedan ut i 15 sekunder genom att först tömma luften i halsen, sedan lungorna och sist magen. Blås ut all luft du kan. Precis som i Del 2.
7. Börja om på 0 igen. Börja med att fylla magen med luft, fyll sedan lungorna och sist halsen. Låt inandningen ta cirka 15 sekunder.
8. Gör detta tio gånger. Övningen tar alltså tio minuter.

Tips!

Är övningen för tung och du behöver andas oftare reglerar du detta genom att korta ner tiden för andållning. När du känner att du klarar av att hålla andan längre ökar du bara tiden. Du bestämmer precis vilken nivå du vill lägga dig på. Av egen erfarenhet har jag märkt att detta även ger effekt på vanlig konditionsträning, den här övningen lämpar sig alltså bra även för andra sportutövare än fridykare och allmäna apneister.

Lycka till!

Tidigare delar i serien

• Lär dig hålla andan längre – Del 1: Kunskap
• Lär dig hålla andan längre – Del 2: Andetaget

Var snäll mot dig själv, var snäll mot andra.

Nicole Edensbo, 2019-03-24
Göteborg, Sverige