• Lär dig hålla andan längre (serie),  Övningar & Tips

    Lär dig hålla andan längre – Del 5: Stretching & Flexibilitet

    Den här gången tänker jag att det passar bra att vi lär oss en bra rörelser för att stretcha lungorna och bli lite mer flexibla i överkroppen för att skapa en härlig känsla under andhållningen.

    Kontinuitet

    Jag tror på kontinuerlig lungstretching och övningar för att skapa och bibehålla flexibilitet runt diafragman och lungorna. Med flexibiliteten tror jag att kontraktionerna under andhållningen inte upplevs så obehagliga. Just den här övningen tar inte lång tid och passar då bra att göra lite oftare, vilket jag tror på när det kommer till att bibehålla flexibiliteten. Nedanför texten som beskriver övningen finns det en video när jag gör en cykel av övningen. Den fungerar lika bra utan näsklämma. Tänka på att vara försiktig i rörelserna under hela övningen.

    Övning Del 5: Stretching & Flexibilitet

    Den här övningen är bra för att långsiktigt bibehålla flexibilitet kring diafragma och lungor och bra för att blir mjuk i kroppen inför en andhållning.

    Övningen tar cirka 5 minuter

    1. Ta ett djupt andetag. Börja med att fylla magen med luft, sedan lungorna och till slut halsen. Håll sedan andan under hela denna övningen.
    2. Sträck upp armarna så rakt du kan. Håll ihop händerna. Tänk att du gör en cirkel med händerna ovanför huvudet (som en gloria). Följ efter med torson i rörelsen. Den kommer också göra som cirklar. Gör tre varv åt ena hållet och tre varv åt det andra.
    3. Fortsätt håll armarna uppsträckta och slingra dig som en orm tre gånger åt vardera håll. Känn att det mjukar upp magen och lungorna.
    4. Fortsätt med att luta dig försiktigt åt ena sidan. Sträck ut sidan. Luta dig sedan åt andra hållet och sträck ut höger sida. Använd gärna händerna för att sträcka ut lite extra. Fortsätt håll andan. Kom tillbaka i positionen.
    5. Vrid överkroppen åt ena sidan. Tänk på att följa med med huvudet. Använd gärna händerna mot knät och golvet för att få till vridningen. Gör samma sak åt andra hållet. Fortsätt håll andan. Kom tillbaka i positionen.
    6. För samman händerna framför dig med sträckta armar och sträck ut mellan skuldrorna. För sedan samman händerna bakom dig och sträck ut bröstkorgen. Kom tillbaka i positionen. Släpp andan. Blås gärna ut luften långsamt som om du tömmer lungorna uppifrån och hela vägen ner i magen. Ta sedan några vanliga andetag igen.
    7. Repetera detta tre gånger.
    Mjuka rörelser

    Tänk på att vara försiktig när du gör den här övningen. Det ska inte göra ont. Övningen ska kännas mjuk och behaglig. Tänk på att röra dig med långsamma och medvetna rörelser. Gör gärna övningen på tom mage. Som många av mina tips i bloggen kan du se den här övningen som en inspirationskälla. Utveckla den gärna så att den passar dig.

    Tidigare delar i serien
    Det är extra viktigt att vara mjuk och smidig när man håller andan och dyker på djupet.

    Var snäll mot dig själv, var snäll mot andra.

    Nicole Edensbo, 2019-04-19
    Aten, Grekland

  • Lär dig hålla andan längre (serie),  Övningar & Tips

    Lär dig hålla andan längre – Del 4: Lägre syrenivåer

    I den här delen av serien kommer vi testa på att hålla andan lite längre. Vi har i de tidigare delarna fått med oss kunskap kring andningen, lärt oss att ta riktigt djupa andetag och gjort övningar för att lära känna kroppen och huvudet i obehaget. Det kommer vi ha nytta av nu!

    Bilden är från SM i poolfridykning 2019. Photo: Elin Larsgren
    Vänj dig vid längre andhållningar

    För många kan den första andhållningen under en träning upplevas som en av de jobbigaste av andhållningarna. Huvudet och kroppen är kanske inte riktigt med och beredda på påfrestningen som de utsätts för. Därför kan det vara bra att göra några andhållningar på rad för att för varje andhållning öka tiden lite grann. I det här inlägget delar jag med mig av en övning som jag ofta gjorde i början av min fridykningskarriär för att förbättra mig och förlänga mina andhållningar och vänja kroppen vid lägre syrenivåer.

    Övning Del 4: Lägre syrenivåer

    Den här övningen är bra för att långsamt vänja huvudet och kroppen vid längre andhållningar och lägre syrenivåer.

    1. Hitta ett ställe där du kan ligga ned ostört. Lägg dig ned raklång och slappna av i hela kroppen och känn din andning.
    2. Andas lugnt i alla fall i två minuter innan du börjar. Ta tre djupa andetag innan varje andhållning.
    3. Börja med att hålla andan 1:30 min. Återhämta dig den dubbla tiden.
    4. Håll sedan andan 1:45 min. Återhämta dig den dubbla tiden.
    5. Håll andan 2:00 min. Återhämta dig den dubbla tiden.
    6. Håll andan 2:15 min. Återhämta dig den dubbla tiden.
    7. Håll andan 2:30 min. Klart!
    För lätt eller för svårt?

    Justera tiden för andhållning och återhämtning efter den nivå du ligger på. Se till att din tid för återhämtning är minst lika lång som din andhållning. Den här övningen är en inspiration, gör gärna din egen variant av den. Den går lika bra att göra i vatten, se då till att ha en vän med som säkrar dig och vet vad det innebär.

    Tips appar!

    Det finns många appar att ladda ner i telefonen där du kan ställa in precis hur lång andhållning och återhämtning du vill ha. I vissa appar kan du skriva in ditt personbästa och apparna ordnar ett upplägg för dig.

    Tidigare delar i serien

    Var snäll mot dig själv, var snäll mot andra.

    Nicole Edensbo, 2019-04-07
    Göteborg, Sverige

  • Lär dig hålla andan längre (serie),  Övningar & Tips

    Lär dig hålla andan längre – Del 3: Koldioxidtolerans

    I den tredje delen av serien lär känna oss själva genom att utsätta oss för högre koldioxidnivåer och under en längre tid. I den här övningen får du lära dig hitta dina egna knep för att hantera obehaget.

    Stegrande ansträngning & distraktion

    Som jag berättade i Del 1: Kunskap är det de höga koldioxidhalterna som gör att vi upplever obehag men toleransnivån för nivåerna går att reglera genom träning. När du hittar rätt i övningen kommer du efter några andhållningar börja få kontraktioner och ansträngningen stegras. För varje andhållning kommer det kännas mer och mer. Under den första andhållningen kanske du inte känner några kontraktioner. Under den sista andhållningen kanske de börjar direkt. Blir ditt knep att hantera situationen genom att gå in i känslan? Eller kanske distrahera dig själv genom att räkna kontraktionerna? Eller zooma ut och tänka på något helt annat, något vackert?

    Hanterar du obehaget genom att tänka på något helt annat?
    Inför övningen

    Till den här övningen behöver du en klocka för att hålla koll på tiden, vi kommer nämligen vi andas efter den. Övningen inleds med att hitta ett bra ställe för att ligga ner och göra övningen men det går även bra sittandes. Se bilderna nedan.

    Övning, Del 3: Koldioxidtolerans

    Den här övningen är bra för att öka toleransen av höga koldioxidnivåer och lära sig hantera kontraktioner. Passa på att utforska hur du bäst hanterar obehaget i stunden.

    1. Hitta ett ställe där du kan ligga ned ostört. Lägg dig ned raklång och slappna av i hela kroppen.
    2. Lägg en hand på magen och en över bröstkorgen och känn din andning. Slappna av en stund.
    3. Ta fram klockan. Det räcker med att vi har koll på sekunderna som går i varje minut. Se bilden på klockan nedan.
    4. Ta ett djupt andetag på 0. Börja med att fylla magen med luft, fyll sedan lungorna och sist halsen. Precis som vi lärde oss i Del 2: Andetaget. Låt denna inandning ta cirka 15 sekunder.
    5. Håll andan till det har gått 45 sekunder.
    6. Andas sedan ut i 15 sekunder genom att först tömma luften i halsen, sedan lungorna och sist magen. Blås ut all luft du kan. Precis som i Del 2.
    7. Börja om på 0 igen. Börja med att fylla magen med luft, fyll sedan lungorna och sist halsen. Låt inandningen ta cirka 15 sekunder.
    8. Gör detta tio gånger. Övningen tar alltså tio minuter.
    Så här ser en cykel ut. Andas in cirka 15 sekunder, håll andan cirka 30 sekunder, andas ut i cirka 15 sekunder och börja sedan om.
    Tips!

    Är övningen för tung och du behöver andas oftare reglerar du detta genom att korta ner tiden för andållning. När du känner att du klarar av att hålla andan längre ökar du bara tiden. Du bestämmer precis vilken nivå du vill lägga dig på. Av egen erfarenhet har jag märkt att detta även ger effekt på vanlig konditionsträning, den här övningen lämpar sig alltså bra även för andra sportutövare än fridykare och allmäna apneister.

    Lycka till!
    Tidigare delar i serien

    Var snäll mot dig själv, var snäll mot andra.

    Nicole Edensbo, 2019-03-24
    Göteborg, Sverig
    e

  • Lär dig hålla andan längre (serie),  Övningar & Tips

    Lär dig hålla andan längre – Del 2: Andetaget

    När vi andas som vanligt använder vi inte hela vår lungvolym och många har en tendens att andas högt upp i lungorna och inte “andas med magen”. I den här posten tänkte jag att vi koncentrerar oss lite närmare på andningen precis innan andhållning.

    Andetaget

    Andningen är något som för de flesta människor bara fungerar. Den reglerar sig själv bland annat med hjälp av koldioxidnivåerna i blodet som jag skrev om i Del 1: Kunskap. Andningen är något vi inte behöver tänka på för att den ska fungera. Inför en andhållning, däremot, är medveten andning A och O. I den här posten delar jag med mig av en övning för att hitta alla delar i andetaget genom att andas med magen. Kom nu ihåg att vi ska andas med magen, så låt den bli stor och puta ut.

    Övning, Del 2: Andetaget

    I den här övningen lär vi oss hitta alla delar i andetaget som är viktig att påminna sig om och speciellt viktig innan andhållning. Om du är ovan att andas med magen är den här övningen bra för att hitta rätt.

    1. Hitta ett ställe där du kan ligga ned ostört. Lägg dig ned raklång och slappna av i hela kroppen.
    2. Lägg en hand på magen och en över bröstkorgen och bara känn din andning. Reflektera över hur kroppen rör sig i takt med din andning.
    3. Lägg båda händerna på magen och andas “bara med magen” i tio andetag. (Se från 00:05 i filmen nedan)
    4. Lägg händerna på bröstkorgen och andas “bara med lungorna” i tio andetag. (Se från 00:35 i filmen nedan)
    5. Lägg en hand på halsen och andas “bara med halsen” i tio andetag.
      (Se från 01:05 i filmen nedan)
    6. Lägg nu ihop magen och lungorna. Börja med att fylla magen med luft, fyll sedan lungorna. Andas ut genom att först tömma lungorna och sedan magen. Blås ut all luft du kan. Gör detta i tio andetag.
      (Se från 01:25 i filmen nedan)
    7. Lägg nu ihop alla tre delar. Mage, lungor och hals. Börja med att fylla magen med luft, fyll sedan lungorna och sist halsen. Andas ut genom att först tömma luften i halsen, sedan lungorna och sist magen. Blås ut all luft du kan. Gör detta i tio andetag. (Se från 02:20 i filmen nedan)
    I den här filmen gör jag varje del tre gånger.

    Gör den här övningen för påminna dig själv att slappna av och hitta andningen ända ner i magen. De sista minuterna innan andhållning brukar jag andas långt ner i magen och en bit upp i lungorna, steg 6 i övningen. I det sista andetaget innan andhållning andas jag ner i magen, upp i lungorna och sedan halsen för att få i så mycket luft som möjligt som i steg 7.

    Småtips!
    • Gör gärna andningsövningar på fastande mage eller några timmar efter du ätit.
    • Övningen ovan går även att göra sittandes. Perfekt som en liten paus på jobbet.
    • Själv tyckte jag att det var svårt att hitta andningen i magen i början. Jag försökte då bara andas och se till att aktivt röra på magen istället för bröstkorgen. Till slut kom andningen i magen naturligt.
    Lycka till!

    Var snäll mot dig själv, var snäll mot andra.

    Nicole Edensbo, 2019-03-17
    Göteborg, Sverige

  • Lär dig hålla andan längre (serie),  Övningar & Tips

    Lär dig hålla andan längre – Del 1: Kunskap

    Det här är den första delen i serien “Lär dig hålla andan längre“. Jag har märkt att det finns ett intresse kring andhållning. Troligtvis finns det lika många strategier som det finns andhållare för att förbättra sin andhållning. I den här serien kommer jag dela med mig av mina övningar och tips för att bli en bättre andhållare.

    Rebecca Broberg under en av vinterns söndagsträningar då Statisk Apnea alltid står först på schemat.
    Innan du läser vidare!

    Börja med att göra en andhållning så länge du kan. Ta tiden och kom ihåg den för att se hur länge du kan hålla andan idag och sedan jämföra med kommande andhållningar under seriens gång. Serien kommer bland annat ge tips på övningar, andningsteknik, avslappning och stretching.

    Kunskap

    Först och främst måste vi ha bättre koll på vad som faktiskt påverkar vår andning. Vad som egentligen får oss att andas. Kortfattat kan regleringen av andningen beskrivas såhär:

    Andningen regleras med hjälp av koldioxidhalterna i blodet (faktiskt inte syrenivåerna som man skulle kunna tro). När koldioxidhalten i blodet blir tillräckligt hög skickas signaler som gör att diafragman drar ihop sig, det kallas kontraktioner, vilket skapar ett undertryck i lungorna och luft dras in genom vår mun och näsa. Luften som andas in består bland annat av syre som vi behöver för att fungera. Syret tas upp av blodet som samtidigt släpper koldioxid som ventileras ut när diafragman slappnar av och vi andas ut. När cellerna i kroppen arbetar förbrukar de syret och en av restprodukterna av förbränningsprocessen är koldioxiden som skickas ut i blodet. Där är cirkeln sluten, så repeteras det om och om igen.

    Har du någon gång provat hålla andan så länge att du fått kontraktioner? Troligtvis kan du hålla minst dubbelt så länge. Om du är frisk ska det inte vara farligt att hålla andan länge bara du ligger på golvet utan risk för att falla och slå dig.

    Övning, Del 1: Kunskap

    I den här övningen lär vi oss hitta alla delar i andetaget som är viktig att påminna sig om och speciellt viktig innan andhållning. Om du är ovan att andas med magen är den här övningen bra för att hitta rätt.

    1. Välj ut en plats där du kan ligga bekvämt och ostört
    2. Lägg dig till rätta och slappna av
    3. Ta några djupa andetag
    4. Ta in så mycket luft du kan i det sista andetaget och håll sedan andan, ta gärna tiden
    5. Håll så länge du orkar, räkna kontraktionerna om du vill
    6. Andas!
    7. Repetera detta några gånger
    8. Se till att du återhämtar dig minst dubbelt så länge som du håller andan
    9. Skriv ner dina tider för att jämföra med senare andhållningar

    Lägg märke till om kontraktionerna kommer senare ju fler gånger du håller. Kanske klarar du att hålla andan längre den sista gången än första? Gör du den här övningen ett par gånger i veckan kommer du lära känna dig själv och lära dig hantera kontraktionerna bättre.

    Lycka till!

    Var snäll mot dig själv, var snäll mot andra.

    Nicole Edensbo, 2019-03-10
    Göteborg, Sverige

  • Riga 2019,  Träning & Tävling

    Riga Freediving Cup 2019

    De större tävlingarna brukar lämna ett stort tomrum efter sig när de är slut. När jag lämnar en helg då jag kunnat ägna mina tankar åt fridykningen fullt ut tar det lite tid att ställa om. Så är det även med den här tävlingen. Upplevelserna och intrycken behöver absorberas och bearbetas.

    Mentalt kvar ovan molnen

    Jag är hemma i Göteborg igen. Fysiskt är jag hemma. Mentalt har jag inte släppt Riga. Inte riktigt än. Kanske är jag kvar i luften. Någonstans ovan molnen där himlen alltid är klar. Det är en omställning att komma hem. Jag har andats bara fridykning i mer än tre dygn. Tre dygn då inget är viktigare än förmågan att vara helt avslappnad med total kroppskontroll, där tankarna är rena och fokuserade. Där varje handling är medveten och förberedande inför den kommande prestationen, där starten är tidsbestämt, med sekunders noggrannhet, innan klockan börjar ticka och kroppen ska klara sig så länge som möjligt utan några andetag.

    Stämningen under tävlingen

    Jag slås av den positiva stämningen, den gemenskap och vänskap som finns mellan atleter, domare, säkerhetsdykare, fotografer…ja alla inblandade i den här tävlingen. Andra tävlingar har jag beskrivit så fulla av fokus och koncentration att det känts som att stämningen fått luften i simhallen att vibrera. Den här tävlingen har varit på samma sätt men ändå annorlunda. Fokuset och koncentrationen var där men stämningen så glädjefylld. Den goda energin kunde inget annat än spridas som mjuka vågor genom luften och vattnet, som massage för själen.

    Mina prestationer

    Som helhet är jag väldigt nöjd med helgen. I STA gjorde jag nytt PB med tiden 6:27 minuter vilket gav mig ett en tredjeplats. I DYN simmade jag 181 meter, det gav mig en andraplats. I DNF kom jag på en sjätte plats. I totalen tog jag hem silvret med 223,4 poäng. Det var 53,5 poäng efter guldmedaljören och 25,4 poäng före bronsmedaljören. Ett brons, två silver, gåvor i form av diverse fridykarutrustning, erfarenhet, glädje och glöd är det jag tar med mig till nästa stora tävling som väntar. Det är SM! Bilden nedanför är från tävlingens avslutningsceremoni då medaljerna för helgens prestationer delades ut.

    Foto: Tritonsub
    Glädje, Energi & Fokus

    För tionde året i rad arrangerades i år Riga Freediving Cup. Organisatören passade på att uppmärksamma två atleter som varit med alla tio år sedan de startade. Många atleter kommer igen år efter år. Det är något speciellt med glädjen, energin, fokuset, gemenskapen och respekten mellan alla atleter. För mig var det andra gången jag var med och jag planerar redan för att vara med igen nästa år. Hela arrangemanget är mycket väl organiserat. För mig som enskild atlet fungerade allt utan några problem. Nu fokus mot Svenska Mästerskapen i Poolfridykning 2019, 30-31 mars i Uppsala.

    Bilden är från den avslutande ceremonin tagen tillsammans med några av de andra medaljörerna.
    Mer läsning?

    Vill du läsa mer om tävlingen i Riga finns mina tidigare blogginlägg i samma kategori “Riga 2019”. De är även länkade till nedan. Inläggen öppnas i nya fönster.

    Var snäll mot dig själv, var snäll mot andra.

    Nicole Edensbo, 2019-02-12
    Göteborg, Sverige

  • Riga 2019,  Träning & Tävling

    Tävlingsdag 2 – DYN

    Även söndagen nådde sitt slut. Igår var den sista av två otroligt spännande dagar i Riga. Vi tävlade i disciplinen Dynamisk Apnea med fena. Min annonsering var kanske lite i överkant.

    Gränsen mellan att vara fullt medveten, här och nu och att befinna sig i en drömvärld bortom tid och rum känns aldrig så hårfin som när jag tävlar i DYN.

    Annonseringen

    Inför det att man ska göra ett dyk i fridykning annonserar man, inom en utsatt tid, sin kommande prestation i minuter, meter eller djup beroende på disciplin. Man ger ett så kallat Announced Performance (AP). Av någon anledning var jag kanske lite övermodig när jag i höstas anmälde mig till tävlingen och gjorde min annonsering. Jag satte ett AP till 177 meter. Vilket är ganska högt med tanke på hur många dyk jag gjort över 177 meter. Om jag tänker efter noggrannt är det nog inte mer än två. I de flesta tävlingar delas starttiderna ut efter AP, av den anledningen kan det vara bra att annonsera högt för att få möjligheten att starta senare och därmed ha koll på de tidigare resultaten i tävlingen samt att AP även ger fördel till den som satt högst AP om man skulle få samma resultat. Nackdelen med en hög annonsering är om man inte klarar den. Då får man poängavdrag på sitt dyk. Igår fick jag starta sist av alla 51 atleter, män som kvinnor, själv i mitt heat, jag hade full koll.

    Foto: Vladimir Khokhryakov
    Fördel med hög annonsering

    Det är klart att en så pass hög annonsering påverka och jag lät den påverka mig positivt. Jag är säker på mina 150 meter och 177 meter innebär bara ett par kickar till. Eftersom jag startade sist hade jag full koll på vad som krävdes av mig för att förstaplatsen i DYN vilket för mig innebar 218 meter, och om jag gjorde mitt AP hade jag andraplatsen säkrad både i DYN och totalen i hela tävligen. Det hade jag med mig när Official Top (OT) närmade sig.

    Foto: Vladimir Khokhryakov
    OT 11:47

    OT var 11:47 och mina andingsvägar gick ner under ytan några sekunder senare. Vattnet i 50-meterspoolen var mjukt och behagligt, kickarna kändes som en dröm. Gränsen mellan att vara fullt medveten, här och nu och att befinna sig i en drömvärld bortom tid och rum känns aldrig så smal som när jag tävlar i DYN. Det är en känsla som är svår att beskriva. Jag brukar jämföra den med en cirkel som man kan se som att den har oändligt många kanter eller inga alls. Oändligheten eller noll. Totala motsatsen men hårfin gräns.
    Minutrarna under tävling är speciella. Jag lägger åtskilliga timmar åt träningen i poolen just för detta och på bara några minuter ska jag få ut allt av dem. Jag vände på 50 och på 100 meter och kände att läget var under kontroll. Det skulle inte vara några problem att nå mitt AP. Vid vändningen på 150 hade jag de sista kickarna till jag skulle se en markering på 175 meter. Där visste jag att om jag bara gled ett par meter till hade jag det, mitt AP. 175 metersmarkeringen visade sig. Jag kickade några extra gånger. Jag gick upp. Ytprotokollet satt. 181 meter. Vitt kort och en andraplats i DYN och totalen.

    Foto: Vladimir Khokhryakov

    Var snäll mot dig själv, var snäll mot andra.

    Nicole Edensbo, 2019-02-11
    Riga, Lettland

  • Riga 2019,  Träning & Tävling

    Tävlingsdag 1 – STA & DNF – nytt PB!

    Första dagen har gått mot sitt slut, 51 atleter, både damer och herrar har tävlat i de två disciplinerna Statisk Apnea (STA) och Dynamisk Apnea utan Fenor (DNF). Vilka prestationer! …och är så nöjd med min första prestation STA!

    6:27 minuters STA, nytt personbästa och bronsplats!

    STA & PB

    Dyket kändes riktigt bra, uppgången var inga problem, en säker uppgång och vitt kort. 6:27 minuters STA, nytt personbästa och bronsplats! Dyket kändes, som många andra tävlingsdyk för mig, riktigt avslappnat. Jag är så nöjd med ett personbästa. Kanske är “måttligtupplägget” något som jag något jag vinner på både på kort och lång sikt.

    Uppladdningen innan mitt PB, 6:27 minuter STA.
    Ett avslappnat dyk

    Hela dyket var riktigt avslappnat, jag hade med mig mycket luft vilket gjorde att hjärtat slog lite snabbare än en vanlig STA men det avtog lite när trycket från lungorna lagt sig.  Efter tre minuter gav Valdemar mig den första tidsangivelsen och så fortsatte det, var trettionde sekund. Kontraktionerna kom väldigt sent jämfört med en träning, vilket kändes riktigt bra. Jag hade kapaciteten! Vid sex minuter bad jag om få tiderna lite oftare genom att ge ett tecken om att jag ville ha det. Tiden rullade på, jag konstaterade att jag hållt andan längre än jag någonsin gjort tidigare och jag gick upp och gjorde ytprotokollet. Under mina tävlingsdyk har jag en förmåga att förtränga om något är jobbigt som inte är viktigt att ta in. Jag fokusererar på det jag ska göra och inget annat. Det gjorde jag idag. Dyket var helt enkelt lyckat, jag är så nöjd! I år är även damklassen är riktigt bra. Damerna som får medalj i STA var generellt bättre än herrarna i STA. Tomas Johansson i mitt lag (det är både en individuell tävling och lagtävling) gjorde bra ifrån sig, 6:34 minuter STA vilket gav honom guld i herrklassen! Grattis Tomas!

    Energin var slut

    Mitt DNF-dyk var lite speciellt. Jag hade annonserat 117 meter men simmade bara 114 vilket gav mig poängavdrag och ett gult kort. Av någon anledning fick jag för mig att 25/2 är 15…(?!) …vilket gjorde att jag gick upp lite för tidigt. Kroppen var slut på energi och det passade att gå upp på min annonserade längd. Jag tror att den senare prestationen beror på energiintaget under dagen. Min Official Top (OT) i STA låg kl. 13:01 och DNF 18:20 vilket inte var optimalt för mig med tanke på hur jag brukar lägga upp matintaget under tävling.

    Lunch
    Bra erfarenhet & ny dag imorgon!

    Erfarenheten jag får av detta är jättebra! Den här tävlingen är perfekt att ha med sig till SM som kommer ha precis samma upplägg. STA och DNF första dagen och DYN andra. Jag hade kunnat sitta här och skriva hela natten men så blir inte fallet. Imorgon är det andra och sista tävlingsdagen. Det är dags för DYN. Min OT är 11:47 men bussen från hotellet går vid 08:00. Så dags att sova!

    Var snäll mot dig själv, var snäll mot andra.

    Nicole Edensbo, 2019-02-09
    Riga, Lettland

  • Riga 2019,  Träning & Tävling

    På väg till Riga!

    Nu är jag äntligen på väg till Riga! Sitter här på flygplatsen med två väskor som är tyngre än vad de enligt flygbolaget borde vara men det finns en rimlig anledning till det. Om två timmar flyger jag i luften över Östersjön. Tävlingshelgen har precis börjat!

    Boarding.

    Stor lungvolym = Tung väska

    När jag tävlar i de dynamiska grenarna har jag ungefär fem kilo vikter vikter på mig. Det är för att kunna vara neutralt viktad i poolen efter att jag tagit mitt andetag och toppat med ytterligare luft genom att packa ner den i lungorna. Min lungvolym är lite drygt sex liter så det tar sitt lilla tag att få ner luften. Utan pack får jag ner drygt fyra liter luft. Det innebär att när jag packat lungorna har jag ungefär 50% utöver min egentliga lungvolym att använda mig av under dyket. Superbra om man ska hålla andan länge. Vikterna fördelar jag över höften och halsen. De mesta av vikten hänger runt halsen eftersom luftens flytkraft i lungorna är den som påverkar mycket. Det här innebär att de där vikterna också tas med till de flesta poolträningarna om det inte står endast “STA” på schemat.

    Tävlingsmaten

    Närmare inpå och under tävlingar är jag noggrannare och mer selektiv med vad jag äter. Det innebär att jag alltid tar med mig min egen mat till tävlingar för att ha möjligheten att äta det jag vill och det jag tror på. Normalt äter jag ganska annorlunda mot de flesta så det passar mig bra att ha med eget. Ska man vara borta över en helg såhär innebär det att väskan fylls med lite alla möjliga livsmedel. Avokado, nötter, frön, fikon, citron, tahini, ruccola och en massa annat. Jag väljer att äta ganska energität mat när jag tävlar. Eftersom platsen är reserverad för luften i lungorna. Imorgon är första tävlingsdagen. Jag njuter redan av varje sekund.

    Dagens frukost.

    Var snäll mot dig själv, var snäll mot andra.

    Nicole Edensbo, 2019-02-08
    Arlanda Airport, Sverige

  • Riga 2019,  Träning & Tävling

    Tävlingen i Riga närmar sig

    Nästa helg är det dags igen. Tävling i Riga! Jag har inte hunnit skriva så mycket om träning och tävling hittills i år. Det har ju funnits så mycket annat att skriva om under den gångna månaden. Nu ligger fokus på tävlingen som ligger närmst i tiden. 9-10 februari.
    Mot Riga

    Flyget går på fredag från Stockholm. Vi landar på eftermiddagen med gott om tid för att installera oss. Den här tävligen arrangeras varje år i början av februari och tävlingen blir snabbt full med anmälda atleter. Några av världens bästa fridykare kommer vara där. Tävlingen är ett riktigt bra uppladdning och träning inför SM. Upplägget är precis detsamma. STA och DNF på lördagen, DYN på söndagen. (Är du inte familjär med förkortningarna kan du gå in på sidan Om Tävlingsfridykning för att läsa mer om dem. Sidan öppnas i ett nytt fönster.) Det är lite speciellt att tävla i fler discipliner under samma dag. Det kräver fokus, urladdning och fokus igen. Det roliga med just den här tävlingen är att den är både en individuell tävling och en lagtävling. Jag är i lag med Valdemar Karlsson som jag tränar med nästan varje träning och Tomas Johansson från Stockholm Apnea. Både Valdemar och Tomas var med på VM i Belgrad 2018. Jag kommer att se till att rapportera hur det går för oss när jag väl är där nere men fokus kommer vara tävling så inläggen kanske tar lite tid på sig att bli skrivna och utklickade. Bildern nedan är från förra årets tävling i Riga.

    Träningen hittills i år

    I januari kom jag igång med fridykningsträningen igen efter en tid med återhämtning och fokus på att bygga upp mental och fysisk styrka. Så fort jag kom igång med träningen ordentligt blev jag som förälskad på nytt, jag kunde liksom inte få nog men jag hade med mig ordet jag sagt att jag skulle bli vän med året 2019. Måttligt. Läs gärna inlägget Måttligt, lagom, behärkat? . Jag är på god väg! Jag har varvat med poolträning, gym, löpning, promenader och yoga.

    3 minuters morgonövning

    Varje dag försöker jag lägga några minuter (inte mer än fem) på morgonen för att sträcka på kroppen ordentligt och att ta några riktigt djupa andetag och andas ut ordentligt för att få igång rörelsen i kroppen och andningen. Jag håller det riktigt kort för att kunna behålla kontinuiteten i att utföra övningen. Att jag gör den är det viktiga. Men känner jag en dag att jag inte hinner, orkar eller vill gör jag det inte. Det måste kännas lustfyllt. I kommande inlägg kommer jag beskriva hur jag utför den.

    En typisk träningsvecka i januari

    Måndagar har jag behållit helt träningsfria. Just för att kunna påbörja veckan i ett lite lugnare tempo. På tisdagarna ligger pooltiden 20:00-21:00 vilket gjort att jag passat på att kombinera det med ett inledande gympass då jag fokuserat på styrkan i överkroppen. Jag har gjort övningar som primärt aktiverat axlar, bröst och rygg. Under pooltiden har jag passat på att mängdträna 50-meterslängder DNF i 25-metersbassängen. Onsdagar har blivit mer fokus på DNF och teknikträning i 25-metersbassängen. Vissa onsdagar har jag även stannat kvar för att simma några säkrade längder DYN i 50-metersbassängen bara föra att känna på längderna. Torsdagar har inneburit STA-träning samt mängdträning med 50-meterslängder DYN i 25-metersbassängen. Fredagarna har varit som måndagarna, träningsfria. Några av fredarna har jag passat på att gå på massage. Många lördagar har jag valt att ge mig ut på en kortare löprunda eller längre promenad hur sugen jag än varit på att ta på mig våtdräkten och näsklämman och bara vara i vattnet. De dagarna har jag kunnat lugna mig själv med att söndagen bara är en natt bort med möjlighet för dubbelpass som alltid inleds med ett STA-pass för att sedan gå över till DNF-längder i 25-metersbassängen. Någon morgon på helgen gör jag ett yogapass på ca 30 minuter om jag känner för det och har tid. Ledordet har fått vara “måttligt” och vi börjar bli bekanta nu. Jag och måttligt. På ett bra sätt.

    Var snäll mot dig själv, var snäll mot andra.

    Nicole Edensbo, 2019-02-03
    Göteborg, Sverige