• Lär dig hålla andan längre (serie),  Övningar & Tips,  Träning & Tävling

    Lär dig hålla andan längre – Del 5: Stretching & Flexibilitet

    Den här gången tänker jag att det passar bra att vi lär oss en bra rörelser för att stretcha lungorna och bli lite mer flexibla i överkroppen för att skapa en härlig känsla under andhållningen.

    Kontinuitet

    Jag tror på kontinuerlig lungstretching och övningar för att skapa och bibehålla flexibilitet runt diafragman och lungorna. Med flexibiliteten tror jag att kontraktionerna under andhållningen inte upplevs så obehagliga. Just den här övningen tar inte lång tid och passar då bra att göra lite oftare, vilket jag tror på när det kommer till att bibehålla flexibiliteten. Nedanför texten som beskriver övningen finns det en video när jag gör en cykel av övningen. Den fungerar lika bra utan näsklämma. Tänka på att vara försiktig i rörelserna under hela övningen.

    Övning Del 5: Stretching & Flexibilitet

    Den här övningen är bra för att långsiktigt bibehålla flexibilitet kring diafragma och lungor och bra för att blir mjuk i kroppen inför en andhållning.

    Övningen tar cirka 5 minuter

    1. Ta ett djupt andetag. Börja med att fylla magen med luft, sedan lungorna och till slut halsen. Håll sedan andan under hela denna övningen.
    2. Sträck upp armarna så rakt du kan. Håll ihop händerna. Tänk att du gör en cirkel med händerna ovanför huvudet (som en gloria). Följ efter med torson i rörelsen. Den kommer också göra som cirklar. Gör tre varv åt ena hållet och tre varv åt det andra.
    3. Fortsätt håll armarna uppsträckta och slingra dig som en orm tre gånger åt vardera håll. Känn att det mjukar upp magen och lungorna.
    4. Fortsätt med att luta dig försiktigt åt ena sidan. Sträck ut sidan. Luta dig sedan åt andra hållet och sträck ut höger sida. Använd gärna händerna för att sträcka ut lite extra. Fortsätt håll andan. Kom tillbaka i positionen.
    5. Vrid överkroppen åt ena sidan. Tänk på att följa med med huvudet. Använd gärna händerna mot knät och golvet för att få till vridningen. Gör samma sak åt andra hållet. Fortsätt håll andan. Kom tillbaka i positionen.
    6. För samman händerna framför dig med sträckta armar och sträck ut mellan skuldrorna. För sedan samman händerna bakom dig och sträck ut bröstkorgen. Kom tillbaka i positionen. Släpp andan. Blås gärna ut luften långsamt som om du tömmer lungorna uppifrån och hela vägen ner i magen. Ta sedan några vanliga andetag igen.
    7. Repetera detta tre gånger.
    Mjuka rörelser

    Tänk på att vara försiktig när du gör den här övningen. Det ska inte göra ont. Övningen ska kännas mjuk och behaglig. Tänk på att röra dig med långsamma och medvetna rörelser. Gör gärna övningen på tom mage. Som många av mina tips i bloggen kan du se den här övningen som en inspirationskälla. Utveckla den gärna så att den passar dig.

    Tidigare delar i serien
    Det är extra viktigt att vara mjuk och smidig när man håller andan och dyker på djupet.

    Var snäll mot dig själv, var snäll mot andra.

    Nicole Edensbo, 2019-04-19
    Aten, Grekland

  • Lär dig hålla andan längre (serie),  Övningar & Tips,  Träning & Tävling

    Lär dig hålla andan längre – Del 4: Lägre syrenivåer

    I den här delen av serien kommer vi testa på att hålla andan lite längre. Vi har i de tidigare delarna fått med oss kunskap kring andningen, lärt oss att ta riktigt djupa andetag och gjort övningar för att lära känna kroppen och huvudet i obehaget. Det kommer vi ha nytta av nu!

    Bilden är från SM i poolfridykning 2019. Photo: Elin Larsgren
    Vänj dig vid längre andhållningar

    För många kan den första andhållningen under en träning upplevas som en av de jobbigaste av andhållningarna. Huvudet och kroppen är kanske inte riktigt med och beredda på påfrestningen som de utsätts för. Därför kan det vara bra att göra några andhållningar på rad för att för varje andhållning öka tiden lite grann. I det här inlägget delar jag med mig av en övning som jag ofta gjorde i början av min fridykningskarriär för att förbättra mig och förlänga mina andhållningar och vänja kroppen vid lägre syrenivåer.

    Övning Del 4: Lägre syrenivåer

    Den här övningen är bra för att långsamt vänja huvudet och kroppen vid längre andhållningar och lägre syrenivåer.

    1. Hitta ett ställe där du kan ligga ned ostört. Lägg dig ned raklång och slappna av i hela kroppen och känn din andning.
    2. Andas lugnt i alla fall i två minuter innan du börjar. Ta tre djupa andetag innan varje andhållning.
    3. Börja med att hålla andan 1:30 min. Återhämta dig den dubbla tiden.
    4. Håll sedan andan 1:45 min. Återhämta dig den dubbla tiden.
    5. Håll andan 2:00 min. Återhämta dig den dubbla tiden.
    6. Håll andan 2:15 min. Återhämta dig den dubbla tiden.
    7. Håll andan 2:30 min. Klart!
    För lätt eller för svårt?

    Justera tiden för andhållning och återhämtning efter den nivå du ligger på. Se till att din tid för återhämtning är minst lika lång som din andhållning. Den här övningen är en inspiration, gör gärna din egen variant av den. Den går lika bra att göra i vatten, se då till att ha en vän med som säkrar dig och vet vad det innebär.

    Tips appar!

    Det finns många appar att ladda ner i telefonen där du kan ställa in precis hur lång andhållning och återhämtning du vill ha. I vissa appar kan du skriva in ditt personbästa och apparna ordnar ett upplägg för dig.

    Tidigare delar i serien

    Var snäll mot dig själv, var snäll mot andra.

    Nicole Edensbo, 2019-04-07
    Göteborg, Sverige

  • Lär dig hålla andan längre (serie),  Övningar & Tips,  Träning & Tävling

    Lär dig hålla andan längre – Del 3: Koldioxidtolerans

    I den tredje delen av serien lär känna oss själva genom att utsätta oss för högre koldioxidnivåer och under en längre tid. I den här övningen får du lära dig hitta dina egna knep för att hantera obehaget.

    Stegrande ansträngning & distraktion

    Som jag berättade i Del 1: Kunskap är det de höga koldioxidhalterna som gör att vi upplever obehag men toleransnivån för nivåerna går att reglera genom träning. När du hittar rätt i övningen kommer du efter några andhållningar börja få kontraktioner och ansträngningen stegras. För varje andhållning kommer det kännas mer och mer. Under den första andhållningen kanske du inte känner några kontraktioner. Under den sista andhållningen kanske de börjar direkt. Blir ditt knep att hantera situationen genom att gå in i känslan? Eller kanske distrahera dig själv genom att räkna kontraktionerna? Eller zooma ut och tänka på något helt annat, något vackert?

    Hanterar du obehaget genom att tänka på något helt annat?
    Inför övningen

    Till den här övningen behöver du en klocka för att hålla koll på tiden, vi kommer nämligen vi andas efter den. Övningen inleds med att hitta ett bra ställe för att ligga ner och göra övningen men det går även bra sittandes. Se bilderna nedan.

    Övning, Del 3: Koldioxidtolerans

    Den här övningen är bra för att öka toleransen av höga koldioxidnivåer och lära sig hantera kontraktioner. Passa på att utforska hur du bäst hanterar obehaget i stunden.

    1. Hitta ett ställe där du kan ligga ned ostört. Lägg dig ned raklång och slappna av i hela kroppen.
    2. Lägg en hand på magen och en över bröstkorgen och känn din andning. Slappna av en stund.
    3. Ta fram klockan. Det räcker med att vi har koll på sekunderna som går i varje minut. Se bilden på klockan nedan.
    4. Ta ett djupt andetag på 0. Börja med att fylla magen med luft, fyll sedan lungorna och sist halsen. Precis som vi lärde oss i Del 2: Andetaget. Låt denna inandning ta cirka 15 sekunder.
    5. Håll andan till det har gått 45 sekunder.
    6. Andas sedan ut i 15 sekunder genom att först tömma luften i halsen, sedan lungorna och sist magen. Blås ut all luft du kan. Precis som i Del 2.
    7. Börja om på 0 igen. Börja med att fylla magen med luft, fyll sedan lungorna och sist halsen. Låt inandningen ta cirka 15 sekunder.
    8. Gör detta tio gånger. Övningen tar alltså tio minuter.
    Så här ser en cykel ut. Andas in cirka 15 sekunder, håll andan cirka 30 sekunder, andas ut i cirka 15 sekunder och börja sedan om.
    Tips!

    Är övningen för tung och du behöver andas oftare reglerar du detta genom att korta ner tiden för andållning. När du känner att du klarar av att hålla andan längre ökar du bara tiden. Du bestämmer precis vilken nivå du vill lägga dig på. Av egen erfarenhet har jag märkt att detta även ger effekt på vanlig konditionsträning, den här övningen lämpar sig alltså bra även för andra sportutövare än fridykare och allmäna apneister.

    Lycka till!
    Tidigare delar i serien

    Var snäll mot dig själv, var snäll mot andra.

    Nicole Edensbo, 2019-03-24
    Göteborg, Sverig
    e

  • Lär dig hålla andan längre (serie),  Övningar & Tips,  Träning & Tävling

    Lär dig hålla andan längre – Del 2: Andetaget

    När vi andas som vanligt använder vi inte hela vår lungvolym och många har en tendens att andas högt upp i lungorna och inte “andas med magen”. I den här posten tänkte jag att vi koncentrerar oss lite närmare på andningen precis innan andhållning.

    Andetaget

    Andningen är något som för de flesta människor bara fungerar. Den reglerar sig själv bland annat med hjälp av koldioxidnivåerna i blodet som jag skrev om i Del 1: Kunskap. Andningen är något vi inte behöver tänka på för att den ska fungera. Inför en andhållning, däremot, är medveten andning A och O. I den här posten delar jag med mig av en övning för att hitta alla delar i andetaget genom att andas med magen. Kom nu ihåg att vi ska andas med magen, så låt den bli stor och puta ut.

    Övning, Del 2: Andetaget

    I den här övningen lär vi oss hitta alla delar i andetaget som är viktig att påminna sig om och speciellt viktig innan andhållning. Om du är ovan att andas med magen är den här övningen bra för att hitta rätt.

    1. Hitta ett ställe där du kan ligga ned ostört. Lägg dig ned raklång och slappna av i hela kroppen.
    2. Lägg en hand på magen och en över bröstkorgen och bara känn din andning. Reflektera över hur kroppen rör sig i takt med din andning.
    3. Lägg båda händerna på magen och andas “bara med magen” i tio andetag. (Se från 00:05 i filmen nedan)
    4. Lägg händerna på bröstkorgen och andas “bara med lungorna” i tio andetag. (Se från 00:35 i filmen nedan)
    5. Lägg en hand på halsen och andas “bara med halsen” i tio andetag.
      (Se från 01:05 i filmen nedan)
    6. Lägg nu ihop magen och lungorna. Börja med att fylla magen med luft, fyll sedan lungorna. Andas ut genom att först tömma lungorna och sedan magen. Blås ut all luft du kan. Gör detta i tio andetag.
      (Se från 01:25 i filmen nedan)
    7. Lägg nu ihop alla tre delar. Mage, lungor och hals. Börja med att fylla magen med luft, fyll sedan lungorna och sist halsen. Andas ut genom att först tömma luften i halsen, sedan lungorna och sist magen. Blås ut all luft du kan. Gör detta i tio andetag. (Se från 02:20 i filmen nedan)
    I den här filmen gör jag varje del tre gånger.

    Gör den här övningen för påminna dig själv att slappna av och hitta andningen ända ner i magen. De sista minuterna innan andhållning brukar jag andas långt ner i magen och en bit upp i lungorna, steg 6 i övningen. I det sista andetaget innan andhållning andas jag ner i magen, upp i lungorna och sedan halsen för att få i så mycket luft som möjligt som i steg 7.

    Småtips!
    • Gör gärna andningsövningar på fastande mage eller några timmar efter du ätit.
    • Övningen ovan går även att göra sittandes. Perfekt som en liten paus på jobbet.
    • Själv tyckte jag att det var svårt att hitta andningen i magen i början. Jag försökte då bara andas och se till att aktivt röra på magen istället för bröstkorgen. Till slut kom andningen i magen naturligt.
    Lycka till!

    Var snäll mot dig själv, var snäll mot andra.

    Nicole Edensbo, 2019-03-17
    Göteborg, Sverige

  • Lär dig hålla andan längre (serie),  Övningar & Tips,  Träning & Tävling

    Lär dig hålla andan längre – Del 1: Kunskap

    Det här är den första delen i serien “Lär dig hålla andan längre“. Jag har märkt att det finns ett intresse kring andhållning. Troligtvis finns det lika många strategier som det finns andhållare för att förbättra sin andhållning. I den här serien kommer jag dela med mig av mina övningar och tips för att bli en bättre andhållare.

    Rebecca Broberg under en av vinterns söndagsträningar då Statisk Apnea alltid står först på schemat.
    Innan du läser vidare!

    Börja med att göra en andhållning så länge du kan. Ta tiden och kom ihåg den för att se hur länge du kan hålla andan idag och sedan jämföra med kommande andhållningar under seriens gång. Serien kommer bland annat ge tips på övningar, andningsteknik, avslappning och stretching.

    Kunskap

    Först och främst måste vi ha bättre koll på vad som faktiskt påverkar vår andning. Vad som egentligen får oss att andas. Kortfattat kan regleringen av andningen beskrivas såhär:

    Andningen regleras med hjälp av koldioxidhalterna i blodet (faktiskt inte syrenivåerna som man skulle kunna tro). När koldioxidhalten i blodet blir tillräckligt hög skickas signaler som gör att diafragman drar ihop sig, det kallas kontraktioner, vilket skapar ett undertryck i lungorna och luft dras in genom vår mun och näsa. Luften som andas in består bland annat av syre som vi behöver för att fungera. Syret tas upp av blodet som samtidigt släpper koldioxid som ventileras ut när diafragman slappnar av och vi andas ut. När cellerna i kroppen arbetar förbrukar de syret och en av restprodukterna av förbränningsprocessen är koldioxiden som skickas ut i blodet. Där är cirkeln sluten, så repeteras det om och om igen.

    Har du någon gång provat hålla andan så länge att du fått kontraktioner? Troligtvis kan du hålla minst dubbelt så länge. Om du är frisk ska det inte vara farligt att hålla andan länge bara du ligger på golvet utan risk för att falla och slå dig.

    Övning, Del 1: Kunskap

    I den här övningen lär vi oss hitta alla delar i andetaget som är viktig att påminna sig om och speciellt viktig innan andhållning. Om du är ovan att andas med magen är den här övningen bra för att hitta rätt.

    1. Välj ut en plats där du kan ligga bekvämt och ostört
    2. Lägg dig till rätta och slappna av
    3. Ta några djupa andetag
    4. Ta in så mycket luft du kan i det sista andetaget och håll sedan andan, ta gärna tiden
    5. Håll så länge du orkar, räkna kontraktionerna om du vill
    6. Andas!
    7. Repetera detta några gånger
    8. Se till att du återhämtar dig minst dubbelt så länge som du håller andan
    9. Skriv ner dina tider för att jämföra med senare andhållningar

    Lägg märke till om kontraktionerna kommer senare ju fler gånger du håller. Kanske klarar du att hålla andan längre den sista gången än första? Gör du den här övningen ett par gånger i veckan kommer du lära känna dig själv och lära dig hantera kontraktionerna bättre.

    Lycka till!

    Var snäll mot dig själv, var snäll mot andra.

    Nicole Edensbo, 2019-03-10
    Göteborg, Sverige