• Lär dig hålla andan längre (serie),  Övningar & Tips

    Lär dig hålla andan längre – Del 5: Stretching & Flexibilitet

    Den här gången tänker jag att det passar bra att vi lär oss en bra rörelser för att stretcha lungorna och bli lite mer flexibla i överkroppen för att skapa en härlig känsla under andhållningen.

    Kontinuitet

    Jag tror på kontinuerlig lungstretching och övningar för att skapa och bibehålla flexibilitet runt diafragman och lungorna. Med flexibiliteten tror jag att kontraktionerna under andhållningen inte upplevs så obehagliga. Just den här övningen tar inte lång tid och passar då bra att göra lite oftare, vilket jag tror på när det kommer till att bibehålla flexibiliteten. Nedanför texten som beskriver övningen finns det en video när jag gör en cykel av övningen. Den fungerar lika bra utan näsklämma. Tänka på att vara försiktig i rörelserna under hela övningen.

    Övning Del 5: Stretching & Flexibilitet

    Den här övningen är bra för att långsiktigt bibehålla flexibilitet kring diafragma och lungor och bra för att blir mjuk i kroppen inför en andhållning.

    Övningen tar cirka 5 minuter

    1. Ta ett djupt andetag. Börja med att fylla magen med luft, sedan lungorna och till slut halsen. Håll sedan andan under hela denna övningen.
    2. Sträck upp armarna så rakt du kan. Håll ihop händerna. Tänk att du gör en cirkel med händerna ovanför huvudet (som en gloria). Följ efter med torson i rörelsen. Den kommer också göra som cirklar. Gör tre varv åt ena hållet och tre varv åt det andra.
    3. Fortsätt håll armarna uppsträckta och slingra dig som en orm tre gånger åt vardera håll. Känn att det mjukar upp magen och lungorna.
    4. Fortsätt med att luta dig försiktigt åt ena sidan. Sträck ut sidan. Luta dig sedan åt andra hållet och sträck ut höger sida. Använd gärna händerna för att sträcka ut lite extra. Fortsätt håll andan. Kom tillbaka i positionen.
    5. Vrid överkroppen åt ena sidan. Tänk på att följa med med huvudet. Använd gärna händerna mot knät och golvet för att få till vridningen. Gör samma sak åt andra hållet. Fortsätt håll andan. Kom tillbaka i positionen.
    6. För samman händerna framför dig med sträckta armar och sträck ut mellan skuldrorna. För sedan samman händerna bakom dig och sträck ut bröstkorgen. Kom tillbaka i positionen. Släpp andan. Blås gärna ut luften långsamt som om du tömmer lungorna uppifrån och hela vägen ner i magen. Ta sedan några vanliga andetag igen.
    7. Repetera detta tre gånger.
    Mjuka rörelser

    Tänk på att vara försiktig när du gör den här övningen. Det ska inte göra ont. Övningen ska kännas mjuk och behaglig. Tänk på att röra dig med långsamma och medvetna rörelser. Gör gärna övningen på tom mage. Som många av mina tips i bloggen kan du se den här övningen som en inspirationskälla. Utveckla den gärna så att den passar dig.

    Tidigare delar i serien
    Det är extra viktigt att vara mjuk och smidig när man håller andan och dyker på djupet.

    Var snäll mot dig själv, var snäll mot andra.

    Nicole Edensbo, 2019-04-19
    Aten, Grekland

  • Lär dig hålla andan längre (serie),  Övningar & Tips

    Lär dig hålla andan längre – Del 4: Lägre syrenivåer

    I den här delen av serien kommer vi testa på att hålla andan lite längre. Vi har i de tidigare delarna fått med oss kunskap kring andningen, lärt oss att ta riktigt djupa andetag och gjort övningar för att lära känna kroppen och huvudet i obehaget. Det kommer vi ha nytta av nu!

    Bilden är från SM i poolfridykning 2019. Photo: Elin Larsgren
    Vänj dig vid längre andhållningar

    För många kan den första andhållningen under en träning upplevas som en av de jobbigaste av andhållningarna. Huvudet och kroppen är kanske inte riktigt med och beredda på påfrestningen som de utsätts för. Därför kan det vara bra att göra några andhållningar på rad för att för varje andhållning öka tiden lite grann. I det här inlägget delar jag med mig av en övning som jag ofta gjorde i början av min fridykningskarriär för att förbättra mig och förlänga mina andhållningar och vänja kroppen vid lägre syrenivåer.

    Övning Del 4: Lägre syrenivåer

    Den här övningen är bra för att långsamt vänja huvudet och kroppen vid längre andhållningar och lägre syrenivåer.

    1. Hitta ett ställe där du kan ligga ned ostört. Lägg dig ned raklång och slappna av i hela kroppen och känn din andning.
    2. Andas lugnt i alla fall i två minuter innan du börjar. Ta tre djupa andetag innan varje andhållning.
    3. Börja med att hålla andan 1:30 min. Återhämta dig den dubbla tiden.
    4. Håll sedan andan 1:45 min. Återhämta dig den dubbla tiden.
    5. Håll andan 2:00 min. Återhämta dig den dubbla tiden.
    6. Håll andan 2:15 min. Återhämta dig den dubbla tiden.
    7. Håll andan 2:30 min. Klart!
    För lätt eller för svårt?

    Justera tiden för andhållning och återhämtning efter den nivå du ligger på. Se till att din tid för återhämtning är minst lika lång som din andhållning. Den här övningen är en inspiration, gör gärna din egen variant av den. Den går lika bra att göra i vatten, se då till att ha en vän med som säkrar dig och vet vad det innebär.

    Tips appar!

    Det finns många appar att ladda ner i telefonen där du kan ställa in precis hur lång andhållning och återhämtning du vill ha. I vissa appar kan du skriva in ditt personbästa och apparna ordnar ett upplägg för dig.

    Tidigare delar i serien

    Var snäll mot dig själv, var snäll mot andra.

    Nicole Edensbo, 2019-04-07
    Göteborg, Sverige

  • Lär dig hålla andan längre (serie),  Övningar & Tips

    Lär dig hålla andan längre – Del 3: Koldioxidtolerans

    I den tredje delen av serien lär känna oss själva genom att utsätta oss för högre koldioxidnivåer och under en längre tid. I den här övningen får du lära dig hitta dina egna knep för att hantera obehaget.

    Stegrande ansträngning & distraktion

    Som jag berättade i Del 1: Kunskap är det de höga koldioxidhalterna som gör att vi upplever obehag men toleransnivån för nivåerna går att reglera genom träning. När du hittar rätt i övningen kommer du efter några andhållningar börja få kontraktioner och ansträngningen stegras. För varje andhållning kommer det kännas mer och mer. Under den första andhållningen kanske du inte känner några kontraktioner. Under den sista andhållningen kanske de börjar direkt. Blir ditt knep att hantera situationen genom att gå in i känslan? Eller kanske distrahera dig själv genom att räkna kontraktionerna? Eller zooma ut och tänka på något helt annat, något vackert?

    Hanterar du obehaget genom att tänka på något helt annat?
    Inför övningen

    Till den här övningen behöver du en klocka för att hålla koll på tiden, vi kommer nämligen vi andas efter den. Övningen inleds med att hitta ett bra ställe för att ligga ner och göra övningen men det går även bra sittandes. Se bilderna nedan.

    Övning, Del 3: Koldioxidtolerans

    Den här övningen är bra för att öka toleransen av höga koldioxidnivåer och lära sig hantera kontraktioner. Passa på att utforska hur du bäst hanterar obehaget i stunden.

    1. Hitta ett ställe där du kan ligga ned ostört. Lägg dig ned raklång och slappna av i hela kroppen.
    2. Lägg en hand på magen och en över bröstkorgen och känn din andning. Slappna av en stund.
    3. Ta fram klockan. Det räcker med att vi har koll på sekunderna som går i varje minut. Se bilden på klockan nedan.
    4. Ta ett djupt andetag på 0. Börja med att fylla magen med luft, fyll sedan lungorna och sist halsen. Precis som vi lärde oss i Del 2: Andetaget. Låt denna inandning ta cirka 15 sekunder.
    5. Håll andan till det har gått 45 sekunder.
    6. Andas sedan ut i 15 sekunder genom att först tömma luften i halsen, sedan lungorna och sist magen. Blås ut all luft du kan. Precis som i Del 2.
    7. Börja om på 0 igen. Börja med att fylla magen med luft, fyll sedan lungorna och sist halsen. Låt inandningen ta cirka 15 sekunder.
    8. Gör detta tio gånger. Övningen tar alltså tio minuter.
    Så här ser en cykel ut. Andas in cirka 15 sekunder, håll andan cirka 30 sekunder, andas ut i cirka 15 sekunder och börja sedan om.
    Tips!

    Är övningen för tung och du behöver andas oftare reglerar du detta genom att korta ner tiden för andållning. När du känner att du klarar av att hålla andan längre ökar du bara tiden. Du bestämmer precis vilken nivå du vill lägga dig på. Av egen erfarenhet har jag märkt att detta även ger effekt på vanlig konditionsträning, den här övningen lämpar sig alltså bra även för andra sportutövare än fridykare och allmäna apneister.

    Lycka till!
    Tidigare delar i serien

    Var snäll mot dig själv, var snäll mot andra.

    Nicole Edensbo, 2019-03-24
    Göteborg, Sverig
    e

  • Lär dig hålla andan längre (serie),  Övningar & Tips

    Lär dig hålla andan längre – Del 2: Andetaget

    När vi andas som vanligt använder vi inte hela vår lungvolym och många har en tendens att andas högt upp i lungorna och inte “andas med magen”. I den här posten tänkte jag att vi koncentrerar oss lite närmare på andningen precis innan andhållning.

    Andetaget

    Andningen är något som för de flesta människor bara fungerar. Den reglerar sig själv bland annat med hjälp av koldioxidnivåerna i blodet som jag skrev om i Del 1: Kunskap. Andningen är något vi inte behöver tänka på för att den ska fungera. Inför en andhållning, däremot, är medveten andning A och O. I den här posten delar jag med mig av en övning för att hitta alla delar i andetaget genom att andas med magen. Kom nu ihåg att vi ska andas med magen, så låt den bli stor och puta ut.

    Övning, Del 2: Andetaget

    I den här övningen lär vi oss hitta alla delar i andetaget som är viktig att påminna sig om och speciellt viktig innan andhållning. Om du är ovan att andas med magen är den här övningen bra för att hitta rätt.

    1. Hitta ett ställe där du kan ligga ned ostört. Lägg dig ned raklång och slappna av i hela kroppen.
    2. Lägg en hand på magen och en över bröstkorgen och bara känn din andning. Reflektera över hur kroppen rör sig i takt med din andning.
    3. Lägg båda händerna på magen och andas “bara med magen” i tio andetag. (Se från 00:05 i filmen nedan)
    4. Lägg händerna på bröstkorgen och andas “bara med lungorna” i tio andetag. (Se från 00:35 i filmen nedan)
    5. Lägg en hand på halsen och andas “bara med halsen” i tio andetag.
      (Se från 01:05 i filmen nedan)
    6. Lägg nu ihop magen och lungorna. Börja med att fylla magen med luft, fyll sedan lungorna. Andas ut genom att först tömma lungorna och sedan magen. Blås ut all luft du kan. Gör detta i tio andetag.
      (Se från 01:25 i filmen nedan)
    7. Lägg nu ihop alla tre delar. Mage, lungor och hals. Börja med att fylla magen med luft, fyll sedan lungorna och sist halsen. Andas ut genom att först tömma luften i halsen, sedan lungorna och sist magen. Blås ut all luft du kan. Gör detta i tio andetag. (Se från 02:20 i filmen nedan)
    I den här filmen gör jag varje del tre gånger.

    Gör den här övningen för påminna dig själv att slappna av och hitta andningen ända ner i magen. De sista minuterna innan andhållning brukar jag andas långt ner i magen och en bit upp i lungorna, steg 6 i övningen. I det sista andetaget innan andhållning andas jag ner i magen, upp i lungorna och sedan halsen för att få i så mycket luft som möjligt som i steg 7.

    Småtips!
    • Gör gärna andningsövningar på fastande mage eller några timmar efter du ätit.
    • Övningen ovan går även att göra sittandes. Perfekt som en liten paus på jobbet.
    • Själv tyckte jag att det var svårt att hitta andningen i magen i början. Jag försökte då bara andas och se till att aktivt röra på magen istället för bröstkorgen. Till slut kom andningen i magen naturligt.
    Lycka till!

    Var snäll mot dig själv, var snäll mot andra.

    Nicole Edensbo, 2019-03-17
    Göteborg, Sverige

  • Lär dig hålla andan längre (serie),  Övningar & Tips

    Lär dig hålla andan längre – Del 1: Kunskap

    Det här är den första delen i serien “Lär dig hålla andan längre“. Jag har märkt att det finns ett intresse kring andhållning. Troligtvis finns det lika många strategier som det finns andhållare för att förbättra sin andhållning. I den här serien kommer jag dela med mig av mina övningar och tips för att bli en bättre andhållare.

    Rebecca Broberg under en av vinterns söndagsträningar då Statisk Apnea alltid står först på schemat.
    Innan du läser vidare!

    Börja med att göra en andhållning så länge du kan. Ta tiden och kom ihåg den för att se hur länge du kan hålla andan idag och sedan jämföra med kommande andhållningar under seriens gång. Serien kommer bland annat ge tips på övningar, andningsteknik, avslappning och stretching.

    Kunskap

    Först och främst måste vi ha bättre koll på vad som faktiskt påverkar vår andning. Vad som egentligen får oss att andas. Kortfattat kan regleringen av andningen beskrivas såhär:

    Andningen regleras med hjälp av koldioxidhalterna i blodet (faktiskt inte syrenivåerna som man skulle kunna tro). När koldioxidhalten i blodet blir tillräckligt hög skickas signaler som gör att diafragman drar ihop sig, det kallas kontraktioner, vilket skapar ett undertryck i lungorna och luft dras in genom vår mun och näsa. Luften som andas in består bland annat av syre som vi behöver för att fungera. Syret tas upp av blodet som samtidigt släpper koldioxid som ventileras ut när diafragman slappnar av och vi andas ut. När cellerna i kroppen arbetar förbrukar de syret och en av restprodukterna av förbränningsprocessen är koldioxiden som skickas ut i blodet. Där är cirkeln sluten, så repeteras det om och om igen.

    Har du någon gång provat hålla andan så länge att du fått kontraktioner? Troligtvis kan du hålla minst dubbelt så länge. Om du är frisk ska det inte vara farligt att hålla andan länge bara du ligger på golvet utan risk för att falla och slå dig.

    Övning, Del 1: Kunskap

    I den här övningen lär vi oss hitta alla delar i andetaget som är viktig att påminna sig om och speciellt viktig innan andhållning. Om du är ovan att andas med magen är den här övningen bra för att hitta rätt.

    1. Välj ut en plats där du kan ligga bekvämt och ostört
    2. Lägg dig till rätta och slappna av
    3. Ta några djupa andetag
    4. Ta in så mycket luft du kan i det sista andetaget och håll sedan andan, ta gärna tiden
    5. Håll så länge du orkar, räkna kontraktionerna om du vill
    6. Andas!
    7. Repetera detta några gånger
    8. Se till att du återhämtar dig minst dubbelt så länge som du håller andan
    9. Skriv ner dina tider för att jämföra med senare andhållningar

    Lägg märke till om kontraktionerna kommer senare ju fler gånger du håller. Kanske klarar du att hålla andan längre den sista gången än första? Gör du den här övningen ett par gånger i veckan kommer du lära känna dig själv och lära dig hantera kontraktionerna bättre.

    Lycka till!

    Var snäll mot dig själv, var snäll mot andra.

    Nicole Edensbo, 2019-03-10
    Göteborg, Sverige

  • Övningar & Tips,  Träning & Tävling

    I Fas 3 – Mot nya tävlingar

    Som jag nämnde i mitt tidigare inlägg är jag mitt uppe i mitt träningsupplägg. Med fem veckor kvar till tre official tops (OT) är jag mitt uppe i Fas 3 som innebär jag fokuserar på att hitta mina längre dyk.

    En av fyra faser

    Kortfattat kan jag beskriva det som att Fas 1 och Fas 2 ligger fokus på att bygga upp fridykarkroppen. Under Fas 3 börjar jag toppa mer, jag gör längre dyk. Som man kan se i diagrammet ligger det mest fokus på O2-träningen under Fas 3. Längderna ökar samtidigt som jag minskar antalet repetitioner. Jag hinner ju helt enkelt inte lika många repetitioner när dyken tar längre tid. Det är även ett bra tillfälle att fila på tekniken, både simteknik men även på avslappningstekniken. Enligt upplägget är gymträningen nu utesluten och CO2-träningen trappas snabbt ner. Den totala träningsmängden är den samma som innan. Detsamma gäller mängden löpning och yoga som funnits med sedan första veckan.

    Kom ihåg passionen

    Jag vet att när träningen varit intensiv ett tag är det viktigt att vara lyhörd för hur kroppen känns och att vara noggrann med att i tankarna alltid ha med sig att glädjen i träningen och kärleken till fridykningen är det som är viktigast. Utan glädje och kärlek finns inte passionen kvar. Det är passionen som ger det lilla extra när det väl gäller så den är viktig att vårda. Träningen får inte bli ett måste. Det är av den anledningarna till att jag i Fas 4 medveten väljer att trappa ner träningsmängden. För att få utrymme att bara leka och släppa prestationen. Hitta ursprunget. Passionen!

    STA är något jag verkligen kan längta efter om det tar för lång tid mellan tillfällena. Det är så rofyllt och intensivt på samma gång. Fantastiskt!
    Spännande att se vad upplägget ger!

    Jag har tidigare inte haft något speciellt upplägg utan mest bara tränat det jag känt för när jag suttit vid poolkanten och väntat på att få omge mig av vattnet i poolen. Det ska bli spännande att se vad det här upplägget ger. Just nu är mina personbästa följande STA – 6:22 min, DNF – 130 meter, DYN – 210 meter. Jag vet att jag snart putsar till de där sifforna. Frågan är bara med hur mycket.

    När den här veckan är slut kommer jag troligtvis kunna summera träningsveckan såhär:

    • Måndag O2 – 4×125 meter, DYN
    • Tisdag Teknik – 30×25, DNF
    • Onsdag Teknik – 30×25, DNF Mängd – 10×50, DYN
    • Torsdag Yoga
    • Fredag Vila
    • Lördag Löpning – 45 minuter
    • Söndag O2 – +6 min, STA O2 – +100xX, DNF
    Mer läsning?

    Är du intresserad av att läsa om mina inlägg från VM? Läs i sådana fall gärna: Svenskt rekord! Made by me. eller En käsnlomässig berochdalbana . Tips på andra populära inlägg är: Mindfulness är A & O, Att acceptera & gå vidare och Förmåga & kapacitet genom passion.

    Var snäll mot dig själv, var snäll mot andra. Nicole Edensbo, 2018-09-29 Göteborg, Sverige
  • Övningar & Tips,  Träning & Tävling

    Mitt träningsupplägg

    Jag har ju tidigare nämnt att jag har ett träningsupplägg som jag vill dela med mig av och nu är det dags! Den 3-4 november är det tävling i Köpenhamn och jag har tre planerade OT:s. Med lite drygt sex veckor kvar till OT känns det super! Jag tror på mitt upplägg.

    Den senaste tiden har vi fokuserat mycket på att hitta lugnet och avlappningen i STA:n. Jag vill tillägga att det inte hör till vanligheten att jag tar selfies när jag säkrar.

    Mina tankar – Mitt upplägg

    Först vill jag bara säga att träningsupplägget jag tänker presentera har jag helt och hållet knåpat ihop själv genom att använda mig av den kunskap och erfarenheter jag hittills fått till mig. (Som en liten parentes kan jag tillägga att det är precis två år sedan jag började med fridykningen i Juniordykarna.) Varför jag väljer att säga att det är mitt ihopknåp är nog för att understryka att jag är öppen för andras tankar och erfareheter och gärna tar del av dem. Jag tror det är svårt att säga om något är rätt eller fel då jag är övertygad om att ett träningsupplägg passar olika människor olika bra beroende på personlighet och andra förutsättningar. Mitt upplägg är anpassat till mig, mina förutsättningar och byggt på egen kunskap och erfarenhet.

    Diagrammet visar ett träningsupplägg för poolfridykning uppdelat i 4 faser. Diagrammet visar ett ungefärligt förhållande mellan olika träningsformer under tolv veckor. De olika träningsformerna redovisas i olika färger. X-axeln redovisar veckor.

    Fyra faser

    Mitt upplägg kan delas in i fyra huvudfaser. Någon fas utesluter inte ett inslag av en annan. För den som inte tränar fridykning kanske de här fyra punkerna inte säger något… Jag ska förklara närmare i ett senare inlägg. Faserna är kortfattat beskrivna i listan nedan:

    • Fas 1 – Mängd
      Under den här fasen ligger fokus på att bygga upp en stark kropp. Jag kombinerar de flesta träningsformerna med explosivare övningar på gymmet, löpning och många längder i poolen.
    • Fas 2 – CO2
      Under den här fasen jobbar jag upp en CO2-tolerans genom att utsätta mig för många längder i poolen med kort återhämtning. Jag börjar även fokusera mer på tekniken, både simteknik men även teknik i form av avslappning.
    • Fas 3 – O2
      Under fas 3 ligger fokus på att börja hitta formen genom att göra längre dyk och utsätta sig för lägre syrenivåer. Tekniken är forfarande viktig, speciellt avslappningstekniken då dyken blir längre.
    • Fas 4 – Lugn
      Under lugnfasen går den totala träningsmängden ner. Fokus ligger på att hitta den lugna kroppen. I diagrammet är lugnfasen från 3 veckor innan OT. Gymträning utsluts och löpningen fasas ut.
    Olika träningsformer

    Upplägget består av olika träningsformer då jag tror på allsidig träning där alla delar är viktiga. Nedan har jag listat de träningsformer jag ägnar min tid åt med en kort förklaring under varje punkt.

    • Yoga
      Yogan gör min kropp både starkare och smidigare och ger mig tillfälle att öva på att vara här och nu och fokusera på andningen
    • Teknik
      När jag skriver teknik i diagrammet menar jag både simteknik när det kommer till DNF och DYN men även avslappningsteknik när det kommer till STA
    • O2
      Med O2 menar jag att jag gör längre dyk där jag utsätter kroppen för lägre syrenivåer.
    • CO2
      CO2 blir ofta kombinerat med mängdträning bara det att återhämtningen mellan varje dyk hålls relativt kort och CO2-halten blir högre.
    • Mängd
      Mängdträningen är precis som den låter. Jag ser till att få många längder i kroppen för styrka och vana. Jag ser till att vara bästa vän med vattnet
    • Löpning
      Löpningen är ett perfekt komplement till den övriga träningen. En anledning att öva upp kondition och styrkan i benen och bara komma ut i naturen.
    • Gym
      Gymmet är en viktig del i mängdfasen för att bygga upp en stark kropp genom övningar som skiljer sig från den övriga fridykningsträningen.

    Bilden är tagen under mitt DNF-dyk under Riga Freediving Cup 2018. Foto: Daan Verhoeven

    Fortsättning följer!

    Jag börjar inse att det här upplägget skulle kunna bli väldigt långt med tanke på att det finns många tankar och  idéer och därmed förklaringar till varför upplägget ser ut som det gör. Jag väljer därför att lämna detta inlägg mer övergripande för att i senare inlägg gå in djupare på och förklara varje fas eller träningsform och ge tips på övningar som jag gör. Jag vill gärna dela med mig av varför jag väljer de träningsformer jag gör. Vad min egen teori är kring de olika faserna och varför förhållanden mellan träningsformerna ser ut som det gör. Det är även många olika övningar jag gör som jag vill dela med mig av.  Läs gärna inläggen Variation i träningenEn mil under ytan ellerDYN-träningen är igång om du är intresserad av fridykningsträning eller övningar.

    Påminnelse!

    Innan jag avslutar inlägget vill jag påminna om att:
    Träningen ska vara rolig, träningen ska ge energi! Lyssa på dig själv, lyssna på din kropp. Det finns inga måsten.

     

    Var snäll mot dig själv, var snäll mot andra.

    Nicole Edensbo, 2018-09-27
    Göteborg, Sverige

  • Övningar & Tips

    Ett tips – Lungstretching för alla

    Även om jag utforskar mycket själv när det kommer till fridykning har jag lärt mig mycket av grunderna genom min klubb Juniordykarna. I det här inlägget vill jag dela med mig av en övning som jag lärt mig. Så klart har jag en egen twist på den. Jag tänker att den här övningen är bra för alla även för de som inte håller på med fridykning.

    Sätt dig tillrätta

    Sätt dig tillrätta så att du kan sitta avslappnat. Sitt på golvet eller en stol fungerar också bra. Bara sitt där några sekunder och känn att du är här och nu. Känn din kropp. Sträck på ryggen. Slappna av i magen.

    Gör så här
    1. Ta ett djupt andetag. Börja med att tänk att du fyller magen med luft och fyll sedan hela lungorna och till slut halsen. Håll sedan andan under hela denna övningen. Var försiktig i rörelserna.
    2. Sträck upp armarna så rakt du kan. Tänk att du gör en cirkel med händerna ovanför huvudet (som en gloria). Följ efter med torson i rörelsen. Den kommer också göra som cirklar. Gör tre varv åt ena hållet och tre varv åt det andra.
      Fortsätt med att luta dig försiktigt åt höger (se bild 2). Sträck ut vänster sida. Luta dig sedan åt vänster och sträck ut höger sida. Forsätt håll andan. Kom tillbaka i positionen.
    3. Vrid dig åt höger sida (se bild 3). Tänk på att följa med med huvudet. Använd gärna händerna mot knät och golvet för att hjälpa till att vrida på kroppen lite. Var varsam i rörelserna. Gör samma sak åt andra hållet. Fortsätt hålla andan. Kom tillbaka i positionen.
    4. För samman händerna framför dig med sträckta armar och sträck ut mellan skuldrorna. För sedan samman händerna bakom dig och sträck ut bröstkorgen (se bild 4). Var försiktig i rörselserna. Kom tillbaka i positionen. Släpp andan. Blås ut luften långsamt som om du tömmer lungorna uppifrån och hela vägen ner i magen. Ta seden några vanliga andatag igen. Repetera detta tre gånger.
    Några extra tips

    Är det svårt att hålla andan under hela övingen fungerar det jättebra att stanna upp och andas och ta ett nytt andetag när du är redo. Den här övningen försöker jag göra innan varje fridykningspass. På helger och närmare in på tävlingar gör jag även den här övningen på morgnarna innan frukost. Ett tips är att inte äta något nära inpå den här övningen. Den är mycket skönare på tom mage.

     

    Var snäll mot dig själv, var snäll mot andra.

    Nicole Edensbo, 2018-08-26
    Göteborg, Sverige

  • Min träning,  Övningar & Tips,  Träning & Tävling

    DYN-träningen är igång

    Första riktiga DYN-träningen efter VM invigdes i 50:an på Lundbybadet i tisdags! Det är min favoritbassäng och den levererade, som vanligt, en härlig träningskväll. Solen sken och vattnet var sådär mjukt och alldeles perfekt.

    Fokus

    Vi som var där var där i ett gemensamt syfte, att träna fridykning. Alla hade sitt eget upplägg och fokuserade på i sitt. En härlig känsla. Även om vi är mycket under vattnet och inte simmar i fas händer det ibland att vi står vid samma ände av bassängen, samtidigt. Vi står där och tar våra andetag innan vi tar oss ner under ytan igen. Några kanske byter något ord men ofta låter vi det vara tyst. Vi fokuserar på vårt eget. För mig är det en speciell känsla att, i vårt fokus, dela tystnaden, stillheten och våra andetag tillsammans.

    DYN-träningen

    Upplägget:
    20*50 meter med 30 sekunders återhämtning.
    Uppvärmning och avslut med några längder lek för att det är så gôtt.

    Varför det här upplägget?
    För att hitta tillbaka till 50-meterslängderna. Bygga upp rätt muskler, få längder i kroppen och känna på lite koldioxid.

    Var snäll mot dig själv, var snäll mot andra.

    Nicole Edensbo, 2018-08-08
    Göteborg, Sverige

  • Min träning,  Övningar & Tips,  Träning & Tävling

    Mjukis-STA

    I måndags var vi tillbaka i lilla poolen på Valhalla. Lilla poolen på Valhalla betyder STA! STA är på något sätt den där lilla gobiten som jag bara längtar efter. Går det för lång tid får jag liksom abstinens. Abstinens på höga halter av koldioxid och låga syrenivåer. Make sense?

    Foto: Camilla Salling Olsen

    Att vara i nuet

    Eftersom det var ett tag sedan vi körde STA valde vi att ta det lite lugnt. Jag fick det ju förklarat för mig på VM att återhämtningen efter apneaträning är minst lika viktig som återhämtning efter ett gym- eller löppass. Därför har jag legat lågt med ju apneaträning sista tiden, det blev ju lite intensivt inför och under VM. …men nu är jag igång på riktigt igen och vi får se vad sensommaren och hösten har att bjuda på! Bilden ovan är från en tävling i Köpenhamn tidigare i våras.
    Måndagens STA-pass hade ett väldigt enkelt upplägg. Målet var att komma tillbaka till STA-träningen utan prestationskrav, att känna hur kroppen kändes utan att värdera. Bara vara i vattnet. I måndags ville vi testa att göra andhållningarna utan tid för att helt och hållet koncentrera oss på nuet. Släppa alla möjligheter att jämföra eller analysera. Vanligtvis brukar jag få tiden från två minuter och sedan var 30:e sekund. Så på 2:00, 2:30, 3:00, 3:30… Ja ni förstår.

    Måndagens STA

    Upplägget:

    1. Andhållning ett: En lite längre andhållning med tid som vanligt. Utan prestation.
    2. Andhållning två: En lite längre tid andhållning utan tid. Bara skönt. Viktigt var att inte pressa sig utan gå upp när det fortfarande känns nice.
    3. Andhållning tre: Samma som andållning två. En längre andhållning utan tid. Bara skönt här med. Viktigt var fortfarande att inte pressa sig utan gå upp när det fortfarande kändes riktigt bra.

    Varför det här upplägget?
    Jo, för att fortsätta vara bästa vän med STA:n! För att få möjlighet att bara känna in nuet, vara här och nu utan att värdera eller analysera andhållningen och känslorna som kommer upp.
    För att utmana den där “Ettan” som bara vill mer och mer, bättre och bättre, längre och längre!

    Var snäll mot dig själv, var snäll mot andra.

    Nicole Edensbo, 2018-08-07
    Göteborg, Sverige